Alimentación, Energia, Hiidratos de Carbono, Minerales, Nutrición, Proteínas, Recuperación, Vitaminas

By Cesar Rosales 8 meses agoNo Comments

Debido a que la escalada es un deporte tan exigente en los que la incidencia del peso corporal tiene un papel relevante en nuestro rendimiento debemos de prestarle mucha atenci?n a lo que comemos. Para ello tenemos que tener en cuenta no s?lo la cantidad de alimento que debemos ingerir, sino tambi?n la calidad ya que los alimentos que consumimos impactaran directamente en nuestra fuerza, formaci?n, rendimiento y posterior recuperaci?n.

Un peque?o sobrepeso perjudica nuestro rendimiento porque necesitamos gastar m?s energ?a para mover la masa corporal extra; sin embargo, las p?rdidas de peso que causan delgadez extrema pueden afectar negativamente no s?lo al rendimiento f?sico, sino tambi?n a la propia salud.

Os dejo 10 S?per Alimentos que nos aportaran muchos nutrientes y ayudaran a mejorar nuestro rendimiento deportivo

10 S?per Alimentos para Escaladores


  1. Pescados de agua fr?a?como el Salm?n?y el?At?n

Ambos tipos de pescados contienen prote?nas magras y de alta calidad que se digieren f?cilmente y son bajos en grasas saturadas, un conocido factor de riesgo de la dieta para la enfermedad?card?aca. El salm?n contiene niveles m?s altos de ?cidos grasos omega-3 saludables para el coraz?n que la mayor?a de las especies de mariscos, por otro lado?el at?n aporta un?elevado valor proteico. ?por cada lata de at?n de 100 gramos conseguimos ingerir unos 27 gramos de prote?nas?que representa aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada?. Los deportistas pueden utilizar esta excelente fuente de prote?nas para ayudar a reparar y reconstruir los m?sculos despu?s de las pr?cticas intensivas y el ejercicio.


Los ?cidos omega 3

  • Los ?cidos grasos omega-3 protegen el coraz?n mediante la reducci?n de los factores de coagulaci?n de la sangre y la reducci?n de los triglic?ridos y la presi?n arterial. En algunas personas pueden aumentar el HDL, el colesterol bueno, tambi?n.
  • Los omega-3 que provienen de fuentes marinas son las m?s beneficiosas, ya que son f?cilmente absorbidos y utilizados por el cuerpo.
  • Reducen la inflamaci?n causada por el ejercicio intenso. Los ?cidos grasos omega-3 ayudan a reducir el dolor muscular y el dolor que se produce con el entrenamiento extenuante llamada agujetas


?Adem?s, tambi?n son altos en vitamina D, B6 y B12 nutrientes importantes para el mantenimiento de huesos fuertes y sanos?



Las vitaminas D, B6 y B12 son importantes en varios aspectos

  • La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que ayuda a mantener las membranas saludables y apoya la funci?n inmune
  • La vitamina D ayuda a mantener los m?sculos y huesos fuertes
  • La vitamina D tambi?n act?a como un antioxidante para reducir los radicales libres a nivel celular que se producen a partir del ejercicio vigoroso
  • Las vitaminas B6 y B12, se utilizan para ayudar al cuerpo a descomponer los alimentos para la energ?a que se utilizar? para alimentar la formaci?n y el rendimiento. Tambi?n desempe?an un papel importante en la salud de los huesos indirectamente. La vitamina B12 es importante en la producci?n de gl?bulos rojos y ayuda al metabolismo aer?bico de energ?a mediante el mantenimiento de la hemoglobina para ayudar con el transporte de ox?geno. Los deportistas tienen un gran inter?s en la optimizaci?n de su capacidad aer?bica en la sangre para alimentar su rendimiento.
  1. La Quinoa?

Por su composici?n rica en nutrientes la qu?noa es, sin duda alguna, uno de los?alimentos m?s sanos que existen.?En 1996 fue catalogada por la FAO (Organizaci?n de Las Naciones Unidas para la Alimentaci?n y la Agricultura)?como uno de los cultivos con gran futuro para la humanidad, debido a sus beneficios, diversos usos y, sobre todo, por considerarse una gran fuente para paliar los problemas de desnutrici?n

  • Posee un?alto nivel de?prote?nas,?puede contener hasta un 23%.
  • Est? compuesta por: minerales (calcio, hierro, magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y f?sforo.
  • Es rica en?amino?cidos,?que influyen en el desarrollo cerebral.
  • Su contenido en grasa es rico en?Omega 6.
  • Es una importante fuente de?fibra soluble e insoluble.
  • Tiene un??ndice gluc?mico muy bajo.

La qu?noa contiene minerales, hidratos complejos y prote?nas, lo que hace de ella un alimento muy valioso para los deportistas como fuente de energ?a. La qu?noa?tiene casi el doble de prote?nas (8 gramos por taza) que otros cereales, y es uno de los pocos alimentos que contiene los nueve amino?cidos esenciales que nuestro cuerpo necesita?para construir el m?sculo y recuperarse de los entrenamientos duros.

La qu?noa es tambi?n una fuente importante de?vitamina C, E, B1, B2, B3 y ?cido f?lico. Tambi?n contiene?hidratos de carbono?en abundancia que la convierten en una importante fuente de energ?a. A todo esto hay que a?adirle su bajo aporte cal?rico, por lo que es un alimento recomendable en dietas en las que se requiere?pocas calor?as?y grasas, como es el caso de las dietas deportivas.

  • Es un?potente?antioxidante?gracias a su contenido en flavoniodes populares como la quercetina y el kaempferol.
  • Alto contenido en?hierro?muy ?til para la fabricaci?n de plasma sangu?neo importante para sentirnos fuertes y evitar enfermedades adem?s del agotamiento.
  • Importante fuente de?calcio?imprescindible para tener unos huesos fuertes.
  • Tambi?n contiene dosis importantes de?magnesio, f?sforo y potasio?fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

Por cada 100 gramos de qu?noa obtenemos 16 gramos de prote?nas, 15 gramos de fibra, 6 gramos de grasas (la mayor?a insaturadas, como el ?cido omega 6 o el omega 3) y calor?as en forma de hidratos complejos. La qu?noa?contiene m?s prote?nas que cualquier cereal normal?pero tambi?n posee una menor cantidad de hidratos.


Para reparar los tejidos?la qu?noa contiene ocho amino?cidos esenciales que permite, seg?n la health coach, la formaci?n y reparaci?n de tejidos -huesos y m?sculos- as? como producir enzimas, hormonas y neurotransmisores. Adem?s, estas prote?nas son tambi?n fuente de energ?a al conseguir transformarlos en glucosa

3.?La Avena

?La avena es un grano de cereal muy?resistente, capaz de soportar las pobres condiciones del suelo en las que otros cultivos no pueden prosperar. Esta?fortaleza?se traslada a quienes la consumen?. Por cada 100g de avena se obtienen 350 calor?as, 14g de prote?nas, 58g de hidratos de carbono y 10g de fibra.

La avena no s?lo aporta al deportista energ?a y prote?nas sino que adem?s ayuda a mantener el peso, absorber la grasa, disminuir la fatiga, evitar el agotamiento y obtener una importante dosis de potasio en el cuerpo. Es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de?fibra?lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo ?ndice gluc?mico, tiene prote?nas en cantidades importantes, posee?grasas insaturadas?y adem?s, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.


Excelente fuente de?vitaminas del grupo B?las cuales intervienen en el correcto metabolismo de los alimentos

  • La niacina (vitamina B3) transporta ox?geno a las c?lulas.
  • La tiamina (vitamina B1) interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, d?ndonos energ?a.
  • La riboflavina (vitamina B2) ayuda a transformar las prote?nas, grasa y az?cares en energ?a, es necesaria para la construcci?n y mantenimiento de los tejidos

? taza de avena contiene 275 miligramos de?magnesio.??Exactamente el doble que una taza de verduras?

  • El magnesio ayuda a aliviar el dolor en los m?sculos, estimula la reparaci?n y la regeneraci?n de las c?lulas musculares, y disminuye el nivel de cortisol en el cuerpo.
  • El cortisol es una hormona que se activa durante el ejercicio. Se la relaciona con el estr?s.
  • Cuando se acaba el entrenamiento conviene que su producci?n disminuya pues nos puede dejar agotados y con un hambre inmenso. Aqu? es donde interviene el?magnesio de la avena

??taza de avena tiene en torno a 4 miligramos de?hierro.?Es una cantidad muy alta. Para que te hagas una idea es? ? ?de las cantidades diarias recomendadas: 18%.

  • La mejor manera de favorecer la absorci?n del hierro es mezcl?ndolo con una fuente de vitamina C: como las bayas, el kiwi, el lim?n, naranjas, manzanas, la fresa, etc.
  • Los atletas necesitan importante cantidades de hierro para mantener la energ?a. Tambi?n se recomienda para personas con anemia.

Contiene?Beta Glucanos?fibras solubles que nos ayudan a sentirnos saciados por mucho m?s tiempo

  • Los beta-glucanos son fibras solubles que resultan excelentes para sentirse saciado, para ir al ba?o con regularidad y para prevenir el colesterol.
  • En el caso de los deportistas, la fibra soluble proporciona energ?a y ayuda a mantener un aspecto tonificado. Es?excelente para soportar entrenamientos agotadores.

Una porci?n de avena contiene m?s?prote?nas?que un huevo (7 gramos de prote?na) y sin embargo muchas menos grasas. Ayuda a estructurar, renovar y crear tejido muscular

  • Seg?n la?OMS,?la calidad de la prote?na de la avena no es tan alta como las de la carne animal, pero si muy semejante a la harina de soja, y, en general, es superior a la mayor?a de los otros cereales.
  • Se puede mejorar la calidad de la prote?na de la avena si se combina con otras fuentes de prote?nas. Por ello se suele tomar con una taza de leche, con queso fresco, o directamente en batido con otras prote?nas, como la soja en polvo.
  • Las prote?nas son necesarias para estructurar, renovar y crear tejido muscular.?La avena contiene globulina, prote?na indispensable para nuestra sangre, adem?s tiene avenina, alb?mina, prolamina y glutelina todas ellas prote?nas necesarias para el organismo.
  1. El Br?coli?




Estudios nutricionales han demostrado que el?br?coli?es tal vez la hortaliza con mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. Su valor cal?rico es muy bajo y su aportaci?n en cuanto a vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra resulta excepcional. Tiene efectos?anti cancer?genos,?ayuda a evitar la anemia por tener cantidades elevadas de hierro y fortalece el sistema inmunol?gico. Tambi?n tiene propiedades antioxidantes ejerciendo una funci?n protectora de las c?lulas y ayudando a reconstruir el?ADN?corporal, aspecto tan importante en los deportistas ?que ?continuamente estamos?destruyendo tejido muscular.

El br?coli posee de manera natural?propiedades anab?licas,?lo que implica que contribuye a incrementar la masa muscular, a aumentar la?producci?n de testosterona, a mejorar el rendimiento deportivo y a facilitar la p?rdida de grasa del cuerpo de quien lo consume

Se recomienda consumirlo poco hecho o crudo para que as? conserve mayor cantidad de nutrientes, por que al ser excesivamente cocinado pierde propiedades. Es una verdura recomendada para consumirla varios d?as a la semana por todos sus beneficios

Vitaminas y Minerales del Br?coli

  • Vitamina A?con frecuencia llamada?retinol?contribuye?al mantenimiento de tejidos corporales, fortalece al sistema de defensas, es necesaria para el correcto funcionamiento de la vista y de las terminales nerviosas tambi?n afecta la s?ntesis de la prote?na muscular, importante para ejercicios de?resistencia?y para el desarrollo muscular (hipertrofia muscular)
  • Vitamina C?es requerida para el ?ptimo desempe?o de las enzimas encargadas de descomponer los alimentos para que sus?nutrientes?puedan ser aprovechados. Asimismo, resulta de vital importancia para crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes, enc?as, ligamentos, tendones y vasos sangu?neos, as? como para ?soldar? fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras. Por otra parte, la vitamina C mejora la absorci?n de hierro de otros alimentos, y favorece la producci?n de col?geno, sustancia que recubre y protege c?lulas y tejidos de nuestro organismo.
  • Vitamina E?protege?al m?sculo de los esfuerzos f?sicos intensos y de manera indirecta, mejora el rendimiento deportivo. La vitamina E al favorecer la recuperaci?n y evitar da?os en el m?sculo, repercute de manera indirecta en el rendimiento del deportista
  • Vitaminas B1?(tiamina)?esta vitamina tiene un papel importante a la hora de distribuir adecuadamente y progresivamente la?energ?a?del cuerpo Por ello que sea necesaria a la hora de realizar ejercicios de resistencia en los que el cuerpo necesita mantener unos m?nimos de energ?a durante todo el tiempo que dure la actividad.
  • Vitamina B6 (niacina)?es?fundamental?en el ciclo energ?tico del organismo, ya que es la responsable del m?ximo aprovechamiento de las reservas de glucosa y grasas del organismo convirti?ndolas en energ?a.
  • Potasio?interviene?en el almacenamiento de hidratos de carbono de cara a la conversi?n de estos en energ?a. Adem?s, tiene un buen papel en la presi?n arterial y el ritmo card?aco normales.
  • Calcio?indispensable para la formaci?n y mantenimiento de huesos y dientes, aunque tambi?n permite que los m?sculos tengan flexibilidad,?favorece?la coagulaci?n sangu?nea y la transmisi?n de impulsos nerviosos.
  • Magnesio?se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y m?sculos, forma parte de huesos y dientes,?mejora?la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
  • Zinc??participa?en?la producci?n de energ?a, interviene en el metabolismo de los az?cares, interviene en el metabolismo de las prote?nas y los l?pidos, favorece la recuperaci?n y regeneraci?n de lesiones musculares (tiene un efecto regulador sobre el col?geno) y?previene?los calambres musculares.
  • Hierro?necesario para la?producci?n?de gl?bulos rojos que transporta el ox?geno en la sangre) y mioglobina (encargada de oxigenar m?sculos) al tener m?s gl?bulos rojos rendiremos mucho m?s y seremos capaces de obtener mucha m?s energ?a que de manera normal
  1. La Chia

Ch?a es una palabra de origen maya, perteneciente a la familia de la menta, que?significafuerza.?Durante miles de a?os la ch?a ha sido un alimento b?sico en las civilizaciones maya y azteca y con raz?n, ya que las semillas de ch?a est?n?repletas de vitaminas, minerales y ?cidos grasos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir las grasas.?Poseen, sobre todo, un alto contenido en ?cidos grasos?Omega 3?que otorgan a estas semillas de propiedades antinflamatorias, muy ?tiles en el tratamiento de los dolores articulares o las lesiones.

Las semillas de ch?a son una fuente completa de?prote?nas?que nos aportar?n todos los amino?cidos esenciales de una forma f?cilmente digerible. Gracias a su alto contenido enantioxidantes?se mantienen frescas y comestibles durante m?s tiempo, las podremos almacenar en seco durante mucho tiempo sin que su sabor, su olor y su valor nutritivo se vean afectados. Sus propiedades antioxidantes nos ayudar?n a reducir los da?os causados por los radicales libres que se ven reflejados en forma de?envejecimiento?acelerado o algunos tipos de?enfermedades?como algunos tipos de c?ncer.

Propiedades nutricionales de la?Chia

  • 5 veces m?s la cantidad de?calcio?que la leche
  • 3 veces m?s la cantidad de?antioxidantes?que los ar?ndanos
  • 3 veces m?s la cantidad de?hierro?que las espinacas
  • 2 veces m?s la cantidad de?fibra?que la avena
  • 2 veces m?s la cantidad de?prote?nas?que cualquier verdura
  • 2 veces m?s la cantidad de?potasio?que el pl?tano

Debido a sus?propiedades saciantes?ser?n un buen complemento para la dieta ya que evitar?n posibles atracones que se puedan producir entre horas y reducir?n la cantidad de calor?as que ingerimos a lo largo de todo el d?a.?Tambi?n mejoraran nuestra hidrataci?n gracias a que son capaces de absorber entre 10 y 12 veces su peso en agua.

  1. Arroz con Lentejas

Combinar las lentejas con arroz tiene una funci?n que va m?s all? de la gastronom?a. Sus prote?nas vegetales, aunque las contienen en buena cantidad, son deficitarias en metionina (un amino?cido esencial caracter?stico del arroz). Esta combinaci?n permite a los vegetarianos estrictos disponer de prote?nas de alto valor biol?gico (globulinas, glute?nas y alb?minas), equiparables a las que aportan los alimentos de origen animal.

?Una prote?na completa es aquella que?proporciona?todos los?amino?cidos?esenciales en las cantidades adecuadas?. ?Cuando se come juntos, el arroz y las lentejas crea una prote?na completa?



100 gramos de arroz c/ lentejas aporta

  • Vitamina B1 (tiamina) 0,38 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,18 mg
  • Niacina 4,55 mg
  • Vitamina B6 0,38 mg
  • Acido pantot?nico 1,87 mcg
  • Acido f?lico 89 % del valor diario recomendado
  • Vitamina C 2,97 mg
  • Vitamina K 3,37 microgramos
  • Hierro 7,1 mg
  • Magnesio 71,28 mg
  • F?sforo 356,4 mg
  • Potasio 730,62 mg
  • Zinc 2,5 mg; 16 %
  • Manganeso 0,9 mg
  • Cobre 0,49 mg
  • Selenio 14,35 microgramos
  • Calcio 33-37 mg
  • Prote?nas: 31,3 g

Combinar los alimentos de manera favorable para obtener una prote?na completa, no s?lo tiene beneficios econ?micos, sino que posee ventajas nutricionales, pues aporta m?s?fibra,vitaminas?y?minerales?que si s?lo consumi?ramos carne, por ejemplo

7.?La?Patata





La patata es un alimento rico en?hidratos de carbono, en concreto presenta alto contenido en almid?n, por lo que es una fuente de energ?a muy importante que podemos aprovechar para llenar nuestros dep?sitos de cara a un entrenamiento exigente. Cabe destacar, que este tub?rculo, es el segundo alimento mas consumido en todo el mundo. No aporta grasas al organismo y son ideales para mantenernos en nuestro peso exacto siempre y cuando las comamos asadas o cocidas

  • Las patatas fueron comidas abundantemente por marineros espa?oles para defenderse del escorbuto. Sorprendentemente, las patatas provocan la estimulaci?n inmunol?gica gracias a la?vitamina C, una patata mediana proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada
  • Una patata mediana aporta 570 mg de?potasio, mineral esencial para los que realizan una fuerte actividad f?sica, ya que su d?ficit puede causar calambres
  • Las patatas son sumamente ricas en?vitamina B6, S?lo 100 g de patata al horno contiene 21% del valor diario recomendado.Esta vitamina es?necesaria para la renovaci?n celular, para tener un sistema nervioso saludable?y un estado de ?nimo equilibrado. Cabe destacar que la vitamina B6 tambien incrementa el rendimiento muscular y la producci?n de energ?a, Esto debido a que cuando hay necesidad de un mayor esfuerzo favorece la liberaci?n de gluc?geno que se encuentra almacenado en el h?gado y en los musculos
  • Las vitaminas del grupo B ayudan tambi?n a protegen las arterias, la vitamina B6, que se encuentra en las patatas, reduce los niveles de una molecula llamada homociste?na que est? implicada en la inflamaci?n y en el enrasado de las arterias. Los niveles altos de homociste?na, est?n asociados con un aumento significativo del riesgo de ataque cardiaco y accidente cerebrovascular
  • Una ?nica patata al horno proporcionar? casi el 12% de la cantidad diaria recomendada de fibra, alcanzando niveles similares a los panes de granos enteros, pasta y cereales

Las patatas tambi?n son una rica fuente de acido f?lico, magnesio y hierro. Las patatas son?tuberculos subterr?neos, lo que significa que almacenan todas las vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento de nuevas plantas de patata en la primavera

Una patata cocida aporta por cada 100 g

  • Calor?as: 80 Kcal
  • Grasa: 0,10 g
  • Prote?nas: 2,5 g
  • Fibra: 2,0 g
  • Hidratos de carbono:18 g
  • Hierro: 0,70 mg
  • Potasio: 570 mg
  1. El Germinado de Trigo

El germen de trigo es, del grano de trigo, la parte m?s rica nutricionalmente. La mayor?a de harinas que consumimos y los diferentes productos que se obtienen a partir de cereales como el trigo, proceden de un proceso de refinamiento en el que se eliminan partes del grano entre las que cabr?a destacar una muy importante,?el germen. Esta zona del trigo es la parte m?s nutritiva

A los deportistas sobre todo nos interesa por su?riqueza en vitamina E, que funciona como unpotente antioxidante?y nos va a ayudar a atenuar el da?o producido por los radicales libres derivados del ejercicio, la vitamina E tambi?n act?a como regenerador de los tejidos muy ?til para mantener una musculatura en perfectas condiciones, as? como las paredes de los vasos sangu?neos y el coraz?n

El germen de trigo es una excelente fuente de??cidos grasos esenciales?omega 3,??que son grasas buenas que el cuerpo no es capaz de sintetizar y deben ser aportadas a trav?s de la dieta, estos ?cidos grasos ayudan a disminuir la presi?n arterial alta y elevan el estado de ?nimo

Su riqueza en?magnesio?le confiere propiedades relajantes de la musculatura y del sistema nervioso, y es ideal para mejorar la recuperaci?n despu?s de realizar actividades intensas y para las personas con fatiga cr?nica

Es una fuente de?prote?na?vegetal que contiene casi un 30% de prote?na de alto valor biol?gico, la prote?na se metaboliza para crear nuevos tejidos musculares y mantener sanos los ya existentes. Por este motivo el germen de trigo es muy recomendable en la dieta deportiva a modo de refuerzo para mejorar as? nuestro rendimiento y obtener mejores resultados

Su alto contenido en?vitamina F?o ?cido linoleico ayuda a equilibrar el organismo, pues interviene directamente en los procesos de asimilaci?n de las grasas, as? como en la asimilaci?n de los az?cares y las prote?nas. Es destacable el alto contenido que tiene en vitaminas del grupo B, entre las que se encuentran la?B1, B2 y B6

La presencia de la vitamina F y de minerales como el?zinc y el magnesio?no solamente mejora el estado general de la piel, pelo y u?as, sino que ayuda a reducir la cantidad de az?car en sangre, nivelando as? las cantidades de los mismos.

El germen de trigo tambi?n tiene una acci?n reguladora del colesterol en sangre debido a su alto contenido en fosfol?pidos.

Es un alimento con mucha fibra, la cual proporciona al organismo una sensaci?n de saciedad alta, de forma que consumiendo fibra tendremos la sensaci?n de haber comido m?s, lo que puede ayudar a personas con dietas estrictas a mejorar su estado de ?nimo, y no solo eso, la fibra ayuda al organismo a mejorar las digestiones, aliviar el estre?imiento y depurar los restos de comida que pueden alojarse en los intestinos, haciendo una funci?n de ?limpieza? interior.

9.?El Germinado de Cebada



Originaria de Asia occidental y ?frica nororiental,? la cebada es el cereal m?s antiguo en cuanto a empleo alimentario y ha dado origen a los primeros panes que consumi? la humanidad hace unos 12.000 a?os; estos panes eran oscuros y algo pesados, raz?n por la cual el trigo tom? luego su lugar.

La cebada es un cereal altamente recomendable, dada sus excelentes propiedades terap?uticas y nutricionales, tiene m?s?prote?na?que el trigo y mucho menos?gluten

Pero la cebada no es solo energ?a. En las escuelas filos?ficas, m?dicas y matem?ticas de los griegos, era el alimento recomendado por Plat?n, Hip?crates y Pit?goras para los alumnos, por ser ideal para promover la capacidad de pensar, concentrarse y atender las ense?anzas, estando en ese tiempo prohibido el consumo de alimentos muy proteicos

Valores Nutricionales en 100 grs

  • Prote?nas 11,5 %
  • Hidratos de carbono 69.6 %
  • Calcio: 26 mg
  • Fosforo: 215 mg
  • Vitamina C: 5 mg
  • Vitaminas del grupo B (B1, B2, B6)

En materia de minerales, la cebada es buena fuente de potasio, magnesio y f?sforo, pero su mayor virtud es la riqueza en oligoelementos: hierro, azufre, cobre, zinc, manganeso, cromo, selenio, yodo y molibdeno. Esto la convierte en alimento ideal para estados carenciales y para el proceso de crecimiento

Contiene 25 veces m?s?potasio?que el pl?tano, 45 veces m?s vitamina B2 que la lechuga y 5 veces m?s hierro que las espinacas. Potencia la inmunidad y tiene muchas propiedades desintoxicantes gracias a su riqueza en clorofila

Perfecta para deportistas, ya que evita problemas musculares y al mismo tiempo tiene un efecto?antiinflamatorio. Como el germinado de trigo, combina perfectamente con fruta o verdura.

Es bastante corriente, la creencia de que la mayor fuente de prote?nas procede del reino animal, es decir, carnes, pescados, l?cteos y huevos entre otros. Pero tal creencia es falsa, de hecho gran n?mero de plantas tienen un rico contenido proteico; destacan las hojas de cebada verde con aproximadamente un 45% de prote?nas

El efecto alcalinizante y remineralizante del germinado de cebada es fundamental para combatir la?rigidez muscular?sobre todo de hombros y espalda debido a la acumulaci?n de ?cido l?ctico.

El germinado de cebada es ideal para?reponer?la gran cantidad de minerales que se han perdido por el sudor, la cebada por su poder alcalinizante, contrarresta los efectos de la acidosis producidos en los per?odos de m?ximo esfuerzo muscular, impidiendo la aparici?n de agujetas.

El contenido de potasio y sodio de la cebada, ayuda a mantener el equilibrio osm?tico celular. Evitando la retenci?n de agua (edemas) y las deshidrataciones.

En el control de peso act?a de forma indirecta, ya que al mejorar el metabolismo a nivel general, act?a agilizando el metabolismo de los l?pidos, adem?s de estimular la movilizaci?n de los l?quidos tisulares.

Es rica en?vitamina C, biotina, tiamina (vitamina B1), colina, riboflavina (vitamina B2), ?cido f?lico, piridoxina (vitamina B6), carotenos (provitamina A), ?cido nicot?nico, ?cido pantot?nico.

La cebada es el cereal mejor dotado de fibra (17%) y sobre todo en materia de fibra?soluble(beta glucanos). Esta fibra retarda el ?ndice de absorci?n de la glucosa y reduce la absorci?n de colesterol.

Como preventiva de Osteoporosis y la falta de Calcio.

Ayuda a evitar anemias gracias a la capacidad antian?mica de la clorofila, por su contenido en ?cido f?lico, hierro y cobre que favorecen y estimulan la s?ntesis de hemoglobina.

Contiene ?cidos grasos esenciales, tales como el linoleico, linol?nico, zoom?rico, c?prico, oleico, er?cido, la?rico, este?rico, palm?tico, mir?stico, araqu?rico, etc

Debemos resaltar su contenido en tript?fano, precursor de la bios?ntesis de diversas sustancias, entre ellas, la serotonina, sustancia vasoconstrictora y neurotransmisora

  1. La Zanahoria

Gracias a pinturas e hist?ricos documentos, se sabe que las zanahorias existen por lo menos desde hace 5 mil a?os. Y no siempre fueron consideradas un alimento. En un inicio, las zanahorias eran cultivadas con fines medicinales y se utilizaban para tratar varias enfermedades.

Las zanahorias son una mina de oro en nutrientes y es una verdura que debe ser consumida diariamente, y puede ayudar mucho en la salud. Las zanahorias contienen una cantidad asombrosa de 490 fitoquimicos, de los cuales, todos ayudan al cuerpo a funcionar mejor. Los fitoquimicos son sustancias de plantas bioactivas naturales encontradas en frutas, verduras, y nueces, que proporcionan beneficios a la salud humana.

Son bajas en?calor?as?y ricas en?antioxidantes, contienen altas cantidades de?betacaroteno. El betacaroteno act?a como provitamina A y se convierte en vitamina A dentro del cuerpo. Tambi?n son ricas en vitaminas E, K, vitamina B6 y ?cido f?lico.

  • La vitamina A en las zanahorias ayuda al h?gado en la eliminaci?n de toxinas del cuerpo. Como resultado, disminuye la bilis y grasa que se encuentra en el h?gado. Hay fibras que se encuentran en las zanahorias que ayudan en la limpieza del colon, as? aceleran el movimiento de desechos fuera del cuerpo
  • La?vitamina B6 (Piridoxina)?interviene en la metabolizaci?n del gluc?geno muscular (para la obtenci?n de ATP a partir de glucosa), en el de los amino?cidos. En casos de posible deficiencia de vitamina??B6, podr? aparecer anemia, debido a que dicha vitamina interviene en la producci?n de gl?bulos rojos.
  • Otros efectos de su d?ficit ser?a una reducci?n en la potencia y resistencia muscular a la hora de recurrir al sustrato energ?tico (gluc?geno) durante el ejercicio.
  • La vitamina B6 estimula el anabolismo, es decir, la s?ntesis de prote?nas y nuevos tejidos, mejora la funci?n del sistema nervioso y la formaci?n de neurotransmisores.
  • La vitamina E protege a los m?sculos de los esfuerzos f?sicos intensos y de manera indirecta, mejora el rendimiento deportivo.
  • Una?carencia?de vitamina E pueden generar distrofia muscular, anemia e incluso reducci?n de la fertilidad. Tambi?n te puedes notar m?s cansado y llegar a sufrir alg?n problema cardiaco.
  • La vitamina K promueve ?la formaci?n de hueso y proteger contra enfermedades ?seas como la osteoporosis


Valor nutricional en 100 g?? ? ? ???

  • Energ?a: 41 Kcal
  • Hidratos de carbono: 9.58 g
  • Prote?na: 0,93 g
  • Grasa total: 0,24 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Fibra Diet?tica: 2.8 g


Vitaminas

  • Folatos: 19 mg
  • Niacina: 0.983 mg
  • Acido pantot?nico: 0,273 mg
  • Piridoxina: 0.138 mg
  • Riboflavina: 0,058 mg
  • Tiamina: 0.066 mg
  • Vitamina A: 16.706 UI
  • Vitamina C: 5,9 mg
  • Vitamina K: 13.2 g


?Las zanahorias deben de comerse crudas y lo mas enteras posibles para aprovechar todos sus nutrientes?

Las zanahorias est?n dotadas de numerosos minerales y oligoelementos como el cobre, calcio, potasio, manganeso y f?sforo

  • El?cobre?participa en la formaci?n de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular.
  • El?calcio?forma los huesos y dientes y al mismo tiempo act?a como transmisor de los impulsos nerviosos en procesos de contracci?n muscular y en el proceso de coagulaci?n de la sangre.
  • El?potasio?es un mineral que juega un rol fundamental en varios niveles. Uno de ellos es el equilibrio de los niveles de agua en el organismo y?en la contracci?n muscular, al participar en la transmisi?n de los impulsos nerviosos.
  • El?manganeso?juega un papel clave en la digesti?n de las grasas, prote?nas y carbohidratos mediante el apoyo a la salud de las enzimas digestivas, tambi?n tienen un papel importante en la producci?n de energ?a, participa en la funci?n tiroidea, en la formaci?n de los huesos y acelera la recuperaci?n
  • El?f?sforo?retrasa la aparici?n del ?cido l?ctico en el m?sculo,?factor determinante para suspender el?ejercicio por fatiga extrema.

Minerales contenidos en 100 g

  • Calcio 33 mg
  • Cobre 0,045 mg
  • Hierro 0,30 mg
  • Magnesio 12 mg
  • Manganeso 0,143 mg
  • F?sforo 35 mg
  • Potasio: 320 mg
  • Zinc 0,24 mg

El antioxidante que se encuentra en las zanahorias ayuda a prevenir el da?o celular resultante del metabolismo. Las zanahorias ayudan a frenar el envejecimiento de las c?lulas. El alto nivel de beta caroteno act?a como antioxidante al da?o celular causado al cuerpo a trav?s del metabolismo normal. Esto ayuda a retrasar el envejecimiento de las c?lulas.

?Una buena hidrataci?n y unos aportes energ?ticos equilibrados son fundamentales para lograr un peso adecuado y un cuerpo especialmente dedicado a la escalada. Antes de escalar hay que comer algo ligero e hidratarse. La hidrataci?n antes, durante y despu?s de los entrenamientos no hay que olvidarla?

Category:
  Escalada

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