La Importancia de Entrenar los Musculos Antagonistas en Escalada

2 octubre, 2018
El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los anti-inflamatorios que tomáis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo vosotros mismos os lo habráis provocado por un entrenamiento negligente. La estabilidad articular se logra con una compensación de fuerzas entre la musculatura agonista y antagonista. Traducido al entrenamiento esto quiere decir que debemos contemplar tanto músculos anteriores como posteriores y no incidir solamente en aquellos grupos que más nos aportan fuerza para nuestro deporte Los músculos antagonistas son aquellos que están uno detrás del otro como por ejemplo: espalda-pecho, biceps-triceps o cuádriceps-femorales, siendo habitual observar que en los gimnasios la mayoría de las personas entrenan algunos músculos con mayor énfasis pero sin un principio científico que avale tal actitud Beneficios del entrenamiento de los músculos antagónicos Inhibición recíproca:?Este principio dice que cuando un músculo se contrae lo que hace es enviar una respuesta inhibitoria a su antagonista como una suerte de mecanismo de protección. Por ello, si se trabajan un músculo y su antagónico inmediatamente después se mitiga su inhibición recíproca aumentando el rango de movimiento del músculo.?Alternando entre series de ejercicios que se dirigen a grupos de músculos antagonistas puede ayudar a eliminar la acumulación de residuos o desechos celulares, lo que te ayuda a completar el mismo número de repeticiones para cada conjunto y evitar el fallo muscular prematuro. Recuperación activa: al entrenar un músculo antagónico dentro de una super serie es posible hacer un mayor trabajo en menos tiempo pues mientras el primer grupo se recupera el segundo grupo está siendo trabajado sin problema. Sinergia entre músculos antagonistas: Un ejemplo sirve para ver claro este beneficio, pues si se trabaja mucho el pecho y poco o nada la espalda, el potencial de crecimiento del pecho se verá limitado precisamente por su antagonista. ósea que los músculos antagonistas entre sí pueden limitar de forma recíproca su crecimiento. Rutina de ejercicios para fortalecer los músculos? antagonistas? Con la ayuda de una banda elástica debemos envolver la mano y hacer presión hacia el lado opuesto, Este ejercicio fortalecer? la región cubital de la muñeca. Series: 5 Repeticiones: 10-20 Frecuencia: 1 vez p/semana Para hacer este ejercicio debemos envolvernos los dedos con una banda elástica?haciendo presión hacia abajo y hacer aperturas hacia afuera con el fin de fortalecer los flexores de los dedos. Series: 5 Repeticiones: 10-20 Frecuencia: 1 vez p/semana Para hacer este ejercicio debemos hacer una ligera presión hacia abajo con la banda elástica para luego extender los dedos hacia afuera y de esta manera entrenar los músculos flexores de los dedos. Series:

Alimentación, Energia, Hiidratos de Carbono, Minerales, Nutrición, Proteínas, Recuperación, Vitaminas

2 octubre, 2018
Debido a que la escalada es un deporte tan exigente en los que la incidencia del peso corporal tiene un papel relevante en nuestro rendimiento debemos de prestarle mucha atención a lo que comemos. Para ello tenemos que tener en cuenta no sí lo la cantidad de alimento que debemos ingerir, sino también la calidad ya que los alimentos que consumimos impactaran directamente en nuestra fuerza, formación, rendimiento y posterior recuperación. Un pequeño sobrepeso perjudica nuestro rendimiento porque necesitamos gastar más energía para mover la masa corporal extra; sin embargo, las pérdidas de peso que causan delgadez extrema pueden afectar negativamente no sí lo al rendimiento físico, sino también a la propia salud. Os dejo 10 Super Alimentos que nos aportaran muchos nutrientes y ayudaran a mejorar nuestro rendimiento deportivo 10 Super Alimentos para Escaladores Pescados de agua fría como el Salmón y el Atún Ambos tipos de pescados contienen proteínas magras y de alta calidad que se digieren fácilmente y son bajos en grasas saturadas, un conocido factor de riesgo de la dieta para la enfermedad cardíaca. El salmón contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que la mayoría de las especies de mariscos, por otro lado el atún aporta un elevado valor proteico.  por cada lata de atún de 100 gramos conseguimos ingerir unos 27 gramos de proteínas que representa aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada. Los deportistas pueden utilizar esta excelente fuente de proteínas para ayudar a reparar y reconstruir los músculos después de las prácticas intensivas y el ejercicio. Los ácidos omega 3 Los ácidos grasos omega-3 protegen el corazón mediante la reducción de los factores de coagulación de la sangre y la reducción de los triglicéridos y la presión arterial. En algunas personas pueden aumentar el HDL, el colesterol bueno, también. Los omega-3 que provienen de fuentes marinas son las más beneficiosas, ya que son fácilmente absorbidos y utilizados por el cuerpo. Reducen la inflamación causada por el ejercicio intenso. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el dolor muscular y el dolor que se produce con el entrenamiento extenuante llamada agujetas Además, también son altos en vitamina D, B6 y B12 nutrientes importantes para el mantenimiento de huesos fuertes y sanos Las vitaminas D, B6 y B12 son importantes en varios aspectos La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que ayuda a mantener las membranas saludables y apoya la función inmune La vitamina D ayuda a mantener los músculos y huesos fuertes La vitamina D también actúa como un antioxidante para reducir los radicales libres a nivel celular que se producen a partir del ejercicio vigoroso Las vitaminas B6 y B12, se utilizan para ayudar al cuerpo a descomponer los alimentos para la energía que se utilizará para alimentar la formación y el rendimiento. También desempeñan un papel importante en la salud de los huesos indirectamente. La vitamina B12 es importante en la producción de glóbulos rojos y ayuda al metabolismo aeróbico de energía mediante

Importancia de la Tecnica en la Escalada Deportiva

2 octubre, 2018
Entendemos por técnica en escalada como la forma de escalar por una vía que suponga la mayor eficiencia o el mejor aprovechamiento energético posible. En este aprovechamiento existen factores técnicos, tácticos-estratégicos y mentales que influyen directamente en nuestro rendimiento. La escalada al ser un deporte tan complejo requiere manejar diferentes tipos de técnicas para una correcta progresión ya que en una misma vía nos podemos conseguir desde un techo o desplome hasta una placa tumbada con píes en adherencia.  El buen uso de pies y manejo correcto de nuestro centro de gravedad es fundamental para progresar nuestro nivel y técnica de escalada. Debemos enfocar nuestra atención en cómo estamos usando nuestros pies para poder identificar errores y corregirlos. «De la misma manera por muy a tope que estás físicamente, Si no te mueves bien por la pared, todo parecer  más duro de lo que realmente es»«El dedicar un tiempo determinado a mejorar aspectos de nuestra técnica ser muy beneficioso para nuestro rendimiento»Aquí os dejo algunos aspectos que considero relevantes para el mejoramiento de nuestra técnica En general, en la escalada se habla de tres puntos de apoyo para progresar: (dos manos y un pie o una mano y dos pies). Debemos tratar de mantener siempre los dos pies apoyados en la pared aunque no hayan cantos para los mismos, con solo mantener el contacto ya nos será de gran ayuda   Siempre debemos utilizar sólo la punta de los pies: de tal manera de aprovechar y fortalecer el dedo gordo, para ir desarrollando la técnica correctamente. Esto facilitará poder realizar cambios de pies de forma mucho más fluida y nos permitirá cada vez pisar presas más pequeñas de manera correcta   El escalador siempre debe mantener el contacto visual de la presa que va a pisar hasta sentir el contacto físico con ella: (no subir la mirada antes) este es un error muy común incluso en escaladores con cierta experiencia e implica gran pérdida de precisión,  y además no optimiza el movimiento según el tipo de presa que se está utilizando.   Escalar a vista vías cada vez más próximas a nuestro máximo nivel: incluso por encima de él (cuando ya tengamos un dominio importante del repertorio de movimientos que exige un tipo de escalada concreta, por ejemplo, sobre la que llevamos incidiendo un tiempo importante ya), para dificultar y reducir el tiempo necesario para decidir con éxito.   Llegar a escalar con una mentalidad de ataque en la vía: de forma que tomemos las decisiones de los movimientos a realizar a la primera, sin dudar, asumiendo esos riesgos (siempre y cuando no haya peligros físicos objetivos), para superar nuestro nivel   Practica la precisión de los movimientos: (poner el pie justo donde lo querías poner, colocar el pie sin hacer ruido, colocar los pies sobre las presas como acariciándolas, coger la presa justo por donde la querías coger para no tener que realizar rebotes ni acoples de la mano con frecuencia) de escalada, sobre todo a vista   Practica

La Importancia de la Visualización en la Escalada Deportiva

2 octubre, 2018
La visualización mental es una de las técnicas mas utilizadas en psicologia para mejorar el rendimiento de atletas de elite, empresarios y en general de cualquier persona que desee maximizar sus habilidades o destrezas Incluso hay investigaciones donde se ha demostrado que la visualización mental de uno mismo realizando una actividad puede suponer para el cerebro lo mismo que la practica real de dicha actividad. Esto ocurre debido a que la práctica mental de una situación activa las mismas estructuras cerebrales que la practica física Para hacernos una idea de la importancia de esta práctica actualmente la utilizan pilotos de caza, F1 y gimnastas dentro de su plan de entrenamiento habitual Existen varios tipos de visualización en escalada deportiva, nombraremos las 2 mas importantes: a-Visualización Estética: que es la capacidad de leer correctamente los movimientos de una vía o bloque sin escalarlo b-Visualización Dinámica: que es la capacidad de leer correctamente los movimientos de una vía o bloque mientras lo escalamos En que me beneficia la visualización para el logro de mis objetivos en Escalada En competiciones: La visualización nos puede ayudar a sobrellevar mejor la presión externa como es el ruido, la gente, el miedo a fallar, etc canalizando mejor nuestras emociones y enfocarnos en nuestro objetivo, de manera tal que seamos capaces de maximizar nuestro desempeño En roca: La visualización nos permite repasar constantemente los pasos de esa vía o bloque que tenemos de proyecto o queremos hacer a vista y crear una imagen positiva de nosotros mismos escalando o incluso encadenando. Esto aumenta nuestra autoconfianza y nos permite escalar de manera mas fluida y eficiente Claves para visualizar: 1- Puedes empezar por lo mas facil, repasar la via que tienes de proyecto cuando estes en cualquier situación de reposo.. Esto implica verte escalando, haciendo cada paso, descansando, chapando e incluso encadenando y celebrando por ello. «Incluir cada detalle: la textura de la roca, ese monodedo de media falange, esa regleta pequeña, ese talon que es clave para hacer el paso, etc» 2- Hacer repeticiones de nuestras visualizaciones: por ejemplo si solo podemos ir a por nuestro proyecto los fines de semana por cuestiones de trabajo, estudio, etc.. Deberemos tratar de hacer varias visualizaciones entre semana con el fin de que nuestras simulaciones mentales sean lo suficientemente fuertes y queden impresas en nuestra mente 3- La acción en tiempo presente ayuda a que nuestra imaginación se quede fijada en el ahora, sin importar si nuestro objetivo necesita tiempo para hacerse realidad.Si constantemente te visualizas teniendo éxito en una actividad, ese éxito ya existe en tu mente mucho antes de que tengas la oportunidad de materializarlo, y por tanto ha sido interpretado como algo real e incorporado a la experiencia. Al final, si la visualización es lo suficientemente persuasiva, tu mente procederá con base en esa visualización. Este, llanamente, es el verdadero poder de la mente humana 4- Utiliza fotografias o videos para mejorar la exactitud de las imagenes mentales que tienes de ti mismo escalando 5- Crea muchas

Como Ganar Fuerza Máxima en Escalada

2 octubre, 2018
Como entrenar la fuerza en escalada es algo que todo escalador deberia conocer ya que tiene gran importancia e influencia en nuestros encadenes. Muchas veces caemos en vías que tienen un paso o crux muy dificil o en otras ocasiones ni siquiera intentamos esas vías cortas de 3 o 4 chapas por ser tan atleticas o a bloque ya que se nos dan fatal. Fuerza Maxima La fuerza maxima es la capacidad de movilizar la maxima cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo Es muy importante saber que al entrenar la fuerza se obtiene hipertrofia muscular que es el aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del musculo. Existen 2 tipos de Hipertrofia muscular: 1-Hipertrofia estética o sarcoplasmatica: donde se gana fuerza a traves de un aumento relativo del musculo y por ende de peso corporal, este tipo de hipertrofia no nos interesa para nuestro deporte ya que mientras mas peso necesitemos mover, mas gasto energetico tendremos. 2-Hipertrofia Intramuscular:ádonde se genera efectos de crecimiento de la fuerza pero sin aumento de la sección del musculo, es decir se obtiene fuerza sin aumento de peso (este tipo de hipertrofia es la que nos interesa y vamos a trabajar en nuestro deporte) Como obtengo Fuerza Maxima sin aumento de peso La fuerza maxima por hipertrofia intramuscular se obtiene gracias a la mejora de factores nerviosos o neuronales como el aumento de la frecuencia en el impulso nervioso o la mejor sincronización y reclutamiento de fibras al mismo tiempo Esta ganancia de fuerza la obtengo movilizando cargas muy pesadas a una velocidad muy elevada con el proposito de obtener una tensión muscular maxima Que ejercicios debo hacer para generar fuerza maxima o hipertrofia intramuscular Primero que todo debemos tener en cuenta que para no perder el norte en escalada tendremos que hacer ejercicios que sean lo mas transferentes posibles a nuestro deporte, y es que mientras mas vayamos avanzando en nuestro grado mas presas pequeñas y pasos largos nos iremos consiguiendo. Ejercicios para ganar Fuerza Maxima con mayor transferencia en Escalada: 1- Bloque: sin duda alguna es el ejercicio mas transferente para nuestro deporte, el bloque se divide en Bloque Corto (1 a 4 mov) y Bloque Largo (5 a 12 mov) y para que nos aporte fuerza maxima lo deberemos trabajar a intensidades altas, esto significa que los bloques que montemos en nuestro rocodromo o hagamos en roca deberan tener una dificultad entre 85% y 100% de nuestra fuerza relativa o FR Para trabajar bloques a intensidades tan altas primero debemos construir una base previa donde nuestra prioridad sea ganar volumen (mas movimientos menos dificultad) para progresivamente ir bajando dicho volumen y aumentando la intensidad (menos movimientos mas dificultad) 2-Suspensiones en dedos: las suspensiones tambien tienen una gran transferencia en la escalada y las debemos de tener muy en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento, aqui os dejo un enlace del blog de Eva Lopez que a mi parecer está muy completo y me

Como Ganar Resistencia en Escalada

5 septiembre, 2018
Para ganar resistencia en escalada primero debemos saber que es la resistencia La resistencia se refiere a esfuerzos de duración media o larga a intensidad variable. Puede incluir descansos o secuencias fáciles o dificiles en el mismo circuito pero no permiten una recuperación total entre las secciones de una misma via La resistencia se divide en 2 tipos: Resistencia Corta: vías de escalada entre 15 y 25 movimientos que ronden en su mayoria una intensidad absoluta cercana al 90% (donde el tiempo de dicha ascensión no debe durar más de 90 segundos) Ejemplo: vías cortas entre 3 y 4 chapas en donde la dificultad se encuentra concentrada en pocos movimientos. Resistencia Larga: vías de escalada de mas de 25 movimientos que ronden en su mayoria una intensidad absoluta cercana al 85% (donde el tiempo de dicha ascensión se alarga mas de 2 minutos) Ejemplo: vias de 15 a 60 mts de altura o mas donde la dificultad viene dada por el encadenamiento de todas las secciones. Es muy importante que tengamos en cuenta que en la resistencia existe una participación muy intensa de musculatura pequeña y poca participación y poco intensa de grandes masas musculares. Como debo entrenar la Resistencia Lo primero que debemos hacer es construir itinerarios homogeneos de unos 15 a 25 mov donde tengamos una sección de 10 movimientos continuos que nos requieran un mayor esfuerzo (crux o secuencia clave). Para la recuperación utilizaremos decansos entre series de 3′ a 8′ minutos ya que el esfuerzo en este caso puede y debe ser muy elevado primando la intensidad sobre el volumen Los descansos crecen a medida que nos acerquemos a las ultimas fases de la preparación para permitir mayor intensidad y mejor recuperación Medios Especificos para ganar Resistencia Para ganar resistencia de manera especifica podemos utilizar diferentes ejercicios entre los cuales se encuentran: Tablas multipresas, campus, regletometro Podremos hacer tracciones, bloqueos de brazos en distintos angulos y suspensiones en distintos agarres con tiempo de descanso cortos, con relaciones del tipo 1-1, 1-2 como maximo y en relación al tiempo de trabajo empeado por Ejemplo: 15″ esfuerzo 30″ segundos de descanso, 5″ esfuerzo 10″ descanso (Debemos tener muy en cuenta que la intensidad relativa para que el trabajo sea realmente efectivo será Sub Maxima) Este tipo de ejercicios especificos tienen la ventaja de que posibilitan el desarrollo de una gran capacidad fisica y psicologica para soportar esfuerzos. Por ultimo debemos saber que la resistencia que es una de las cualidades fisicas principales de la escalada deportiva requiere de muchas mas adaptaciones, capilarización, aumento mitocondrial, conversión de fibras lentas, etc. Por ello debemos tener paciencia y no desmotivarnos si nuestro proyecto se nos resiste. «De igual manera llegará un momento en el que no mejoraremos nuestra resistencia sino mejoramos nuestra fuerza maxima» Fuente: desnivel.com, manual basico de entrenamiento en escalada (Felix obrad carriero), entrenamiento planificado (Carlos alvarez), barrabes.com (entrenamiento para escalada)

Los Tiempos de Descanso en Escalada

5 septiembre, 2018
Muchas veces nos hemos preguntado porque hay días donde escalamos a tope casi flotando y otros días donde sentimos que nos arrastramos incluso en los pegues de calentamiento. También suele ocurrir que gastamos tiempo y dinero viajando a probar ese proyecto que tenemos y volvemos con las manos vacías y desmotivados. Si este es tu caso, puede ser que estás cometiendo estos errores: 1- Cargas de entrenamiento excesivas 2- Inicio de entrenamiento con cargas muy excesivas tras largos periodos de inactividad como suele suceder tras la vuelta de las vacaciones 3-Sesiones de entrenamiento muy largas 4- Exigencias técnicas excesivas que provocan saturación del sistema nervioso responsable del buen funcionamiento del sistema nervioso 5- Tiempos de descanso insuficientes para el tipo de actividad a realizar Decía el maestro Gullich «el descanso es tan importante como el mismo entrenamiento» y muchas veces no respetamos estas sabias palabras creyendo que mientras mas nos machaquemos entrenando obtendremos mas nivel. Esta falsa creencia nos suele llevar a periodos de sobre entrenamiento donde tendremos que descansar si o si o en el peor de los casos a lesiones que nos dejaran fuera de acción por largos periodos de tiempo. Tiempos de descanso recomendables para la actividad a realizar: Bloque corto: 24 – 72 Hrs Bloque largo: 24 – 72 Hrs Resistencia Corta: 36 – 72 Hrs Resistencia Larga: 36 – 72 Hrs Resistencia Muy Larga: 36 – 72 Hrs Continuidad: 24 – 48 Hrs «Respetando los tiempos de descanso y escuchando a nuestro cuerpo podremos sacarle mayor provecho a este y lograr ser mas eficientes en la consecución de nuestros objetivos» Fuente: Barrabes.com (Pedro Bergua)