Para ganar resistencia en escalada primero debemos saber que es la resistencia

La resistencia se refiere a esfuerzos de duración media o larga a intensidad variable. Puede incluir descansos o secuencias fáciles o difíciles en el mismo circuito pero no permiten una recuperación total entre las secciones de una misma vía

La resistencia se divide en 2 tipos:

  • Resistencia Corta: vías de escalada entre 15 y 25 movimientos que ronden en su mayoría una intensidad absoluta cercana al 90% (donde el tiempo de dicha ascensión no debe durar más de 90 segundos) Ejemplo: vías cortas entre 3 y 4 chapas en donde la dificultad se encuentra concentrada en pocos movimientos.
  • Resistencia Larga: vías de escalada de mas de 25 movimientos que ronden en su mayoría una intensidad absoluta cercana al 85% (donde el tiempo de dicha ascensión se alarga mas de 2 minutos) Ejemplo: vías de 15 a 60 mts de altura o mas donde la dificultad viene dada por el encadenamiento de todas las secciones.

Es muy importante que tengamos en cuenta que en la resistencia existe una participación muy intensa de musculatura pequeña y poca participación y poco intensa de grandes masas musculares.

 

¿Cómo debo entrenar la Resistencia?

Lo primero que debemos hacer es construir itinerarios homogéneos de unos 15 a 25 mov donde tengamos una sección de 10 movimientos continuos que nos requieran un mayor esfuerzo (crux o secuencia clave).

Para la recuperación utilizaremos descansos entre series de 3′ a 8′ minutos ya que el esfuerzo en este caso puede y debe ser muy elevado primando la intensidad sobre el volumen

Los descansos crecen a medida que nos acerquemos a las ultimas fases de la preparación para permitir mayor intensidad y mejor recuperación

Medios Específicos para ganar Resistencia

Para ganar resistencia de manera especifica podemos utilizar diferentes ejercicios entre los cuales se encuentran:

  • Tablas multipresas, campus

Podremos hacer tracciones, bloqueos de brazos en distintos ángulos y suspensiones en distintos agarres con tiempo de descanso cortos, con relaciones del tipo 1-1, 1-2 como máximo y en relación al tiempo de trabajo empleado por Ejemplo: 15″ esfuerzo 30″ segundos de descanso, 5″ esfuerzo 10″ descanso (Debemos tener muy en cuenta que la intensidad relativa para que el trabajo sea realmente efectivo será Sub máxima)

Este tipo de ejercicios específicos tienen la ventaja de que posibilitan el desarrollo de una gran capacidad física y psicológica para soportar esfuerzos.

Por ultimo debemos saber que la resistencia que es una de las cualidades físicas principales de la escalada deportiva requiere de muchas mas adaptaciones, capilarización, aumento mitocondrial, conversión de fibras lentas, etc. Por ello debemos tener paciencia y no desmotivarnos si nuestro proyecto se nos resiste.

«De igual manera llegará un momento en el que no mejoraremos nuestra resistencia sino mejoramos nuestra fuerza máxima»

 

Fuente: desnivel.com, manual básico de entrenamiento en escalada (Félix obrad carriero), entrenamiento planificado (Carlos Álvarez), barrabes.com (entrenamiento para escalada)