Entrenamiento complejo para ganar fuerza en Escalada

By Cesar Rosales 8 meses agoNo Comments

Escalar y entrenar son en esencia lo mismo pero realmente son diferentes en cuanto al objetivo que cada uno busca. Por ejemplo cuando entrenamos nuestro objetivo es ejercitarnos a la mayor intensidad posible y llegar a la tensi?n muscular en el menor tiempo posible, en cambio cuando escalamos en roca por ejemplo nuestro objetivo es llegar a encadenar ese proyecto tan so?ado evitando a toda costa el fallo muscular

Otro punto tambi?n importante que marca la diferencia entre entrenar y escalar es que escalando una v?a por ejemplo, es la roca la que te impone una gran variedad de posiciones de agarres; lo que es poco probable que tengas que forzar una sola posici?n de agarre al m?ximo. Esto te ayudar? a comprender porque una temporada dedicada a solo escalar mejorar? nuestra fuerza resistencia pero no contribuir? mucho a aumentar el m?ximo absoluto de nuestra fuerza de agarre

Tambi?n es interesante conocer c?mo funciona nuestro sistema muscular y sobre algunas funciones implicadas en el entrenamiento de fuerza. Para empezar deber?amos aprender que son?las fibras musculares?y como los diferentes tipos de estas son reclutadas para pasar a la acci?n.

Las fibras musculares?son un conjunto de c?lulas que constituyen unidades contr?ctiles cuya funci?n es proveer capacidad de movimiento al musculo

Las fibras musculares tienen forma de filamento alargado y se re?nen en grupos las cuales se disponen de forma paralela formando laminas, cada grupo contiene vasos sangu?neos y se encuentra recubierto por tejido conectivo formando los fasc?culos musculares que se unen entre s? para dar origen al musculo.

Las fibras musculares son capaces de contraerse acortando su longitud, este fen?meno es lo que permite realizar el movimiento en los m?sculos voluntarios que son los que conforman el sistema muscular

Existen 2 tipos de fibras musculares:

  1. Movimiento lento (ML):?estas fibras del tipo I representan aproximadamente el 50% de la armaz?n muscular total, aunque dependiendo de las configuraciones gen?ticas pueden variar del 20 al 80%. Se reclutan principalmente durante actividades de resistencia aer?bicas de baja intensidad.
  1. Movimiento r?pido (MR):?estas fibras se reclutan durante actividades o movimientos de intensidad elevada y se dividen en:

2.a-?Fibras del tipo IIa: se activan por medio de procesos tanto aer?bicos como anaer?bicos y son, por tanto, resistentes a la fatiga. Estas fibras destacan durante las actividades de intensidad alta y de larga duraci?n, por lo que estar?n m?s activas al escalar v?as largas y dif?ciles

2.b– Fibras del tipo IIb:?presentan un tiempo de contracci?n m?s r?pido y generan energ?a casi completamente por medio del sistema anaer?bico. Estas fibras son reclutadas durante los movimientos breves e intensos como por ejemplo un b?lder dif?cil o el paso duro de una v?a.




Nuestro porcentaje relativo de fibras musculares de movimiento r?pido y lento est? determinado gen?ticamente y var?a poco como respuesta al entrenamiento.

Los escaladores m?s fuertes por naturaleza suelen estar dotados con un porcentaje por encima del normal de fibras de movimiento r?pido, mientras que los monta?eros bien dotados suelen tener un porcentaje superior de fibras de movimiento lento

Por suerte, para nosotros escaladores medios hay una soluci?n y es ense?ar a las fibras de movimiento lento a que act?en como las de movimiento r?pido por medio del uso de ciertos protocolos de entrenamiento.

Las fibras musculares del mismo tipo est?n organizadas en unidades motoras. Las unidades motoras de las fibras de movimiento lento contienen entre 10 y 180 fibras mientras que las de movimiento r?pido contienen m?s de 800 fibras.

Cuando se desencadena una contracci?n muscular, las unidades motoras son reclutadas seg?n va haciendo falta, empezando con las unidades motoras de velocidad lenta m?s peque?as.

Cuando aumente la tensi?n muscular, se unir?n m?s unidades motoras de movimiento lento y si sigue aumentando todav?a m?s empezar?n a entrar en acci?n las unidades motoras m?s grandes de movimiento r?pido.

La fuerza muscular m?xima se lograr?a en ?ltimo caso si todas las unidades motoras (de movimiento r?pido y lento) son llamadas a la acci?n.

Conocer este proceso f?sico deber?a ayudarte a comprender por qu? es importante entrenar con una intensidad alta y un peso m?ximo si quieres reclutar y fortalecer las fibras de movimiento r?pido.

Ahora que ya sabemos c?mo act?an las fibras musculares en nuestro organismo, es importante que conozcamos tambi?n cual es el papel del sistema neuronal en el entrenamiento de fuerza.

Adaptaci?n del sistema Neuronal

  • Aprendizaje Motor: al principio de trabajar en un ejercicio nuevo, nuestra limitaci?n principal ser? la falta de coordinaci?n. Despu?s de las primeras semanas, deber?a producirse un avance r?pido debido al aprendizaje motor y a la mejora de la coordinaci?n entre el musculo que realiza la acci?n principal, el estabilizador y los m?sculos antagonistas.
  • Sincronizaci?n de la unidad motora: una vez hayamos adquirido la coordinaci?n y las capacidades motoras necesarias para desarrollar un ejercicio determinado, el inicio de nuestro entrenamiento provocar? que las unidades motoras participen de una forma aleatoria y asincr?nica. Sin embargo, el entrenamiento continuado fortalecer? la sincronizaci?n motora y con el tiempo, la mayor?a de las unidades motoras se dispararan al un?sono, lo que producir? m?s fuerza y potencia.
  • Desinhibici?n: esta adaptaci?n es la m?s importante sobre todo para los escaladores de nivel intermedio y avanzado que quieran mejorar su fuerza y potencia m?ximas y dice que el entrenamiento regular a una intensidad alta reduce la sensibilidad del ?rgano-tend?n de Golgi (desinhibici?n) y, por tanto, eleva el limite a un nuevo nivel de fuerza m?xima. El ?rgano-tend?n de Golgi, localizado en la uni?n con el musculo, act?a como un protector, limitando la producci?n de fuerza hasta una cantidad muy por debajo de su potencial m?ximo absoluto.

?Entrenar para obtener fuerza

El ritmo de incremento de fuerza producido por el entrenamiento disminuye en funci?n de nuestro nivel actual de fuerza. Por tanto, al principio habr? un aumento de fuerza incluso con un programa err?neamente concebido y ejecutado. Sin embargo, los escaladores m?s fuertes y expertos experimentar?n unas adaptaciones m?s lentas; y posiblemente no se dar?n en absoluto si no se utilizan los m?todos de entrenamiento adecuados.

Esto nos ayuda a entender por qu? tantos escaladores de nivel medio y alto sienten que no est?n adquiriendo m?s fuerza: para mejorar, se necesitaran t?cnicas de entrenamiento avanzadas y la disciplina de aplicarlas de manera precisa durante un largo periodo de tiempo.

En cuanto al entrenamiento de fuerza m?xima, est? ampliamente aceptado por los cient?ficos del deporte que la estrategia m?s eficaz es hacer ejercicio con una intensidad alta y cargas pesadas. Es decir, nuestros m?sculos han de ser progresivamente cargados m?s all? del nivel al que est?n acostumbrados.

Entrenamiento Complejo

El entrenamiento complejo implica conectar un ?ejercicio de?intensidad alta y velocidad lenta con un ejercicio de intensidad y velocidad moderadas?. De este par, el primer ejercicio se encarga de desarrollar la fuerza m?xima, mientras que el segundo se dedica a desarrollar la potencia. Los investigadores han mostrado que llevar a cabo estos dos ejercicios tan diferentes uno junto al otro (y en orden de primero la fuerza y segundo la potencia) produce mejoras en la fuerza y la potencia superiores a las que se logran realizando cada ejercicio por separado.

Aunque no se han realizado estudios con escaladores, existe una investigaci?n convincente sobre el uso del entrenamiento complejo para incrementar el salto de altura que muestra las excepcionales mejoras de la capacidad absoluta (Adam y otros, 1992). En este estudio, el grupo que realiz? el entrenamiento complejo (fuerza y potencia) durante 6 semanas, experiment? un incre?ble aumento de 10.7 cent?metros en su capacidad de salto comparado con el grupo que solo realiz? el entrenamiento de fuerza 3.3 cent?metros en su capacidad de salto y el grupo que solo realiz? el entrenamiento de potencia 3.8 cent?metros en su capacidad de salto.

Para que podamos comprender por qu? conectar estos 2 ejercicios produce una sinergia de la fuerza y la potencia, debemos examinar el modo singular en el que se emplea el sistema neuromuscular. Este proceso de 2 pasos empieza con un entrenamiento de fuerza de alta intensidad que incita al m?sculo ya excitado y lo insta a funcionar a una velocidad mayor. De esta manera, el entrenamiento complejo estimula las fibras musculares en conexi?n con el sistema nervioso, de modo que las fibras de movimiento lento aprenden a comportarse como fibras de movimiento r?pido (Chu, 1996). Por consiguiente, el entrenamiento complejo se podr?a ver como el ejercicio m?gico para el escalador de nivel medio que ha nacido con un porcentaje corriente de fibras de movimiento r?pido (aproximadamente el 50%)

?Ejemplo de 2 ejercicios que conforman el entrenamiento complejo: el 1er ejercicio (bloqueos en una pared desplomada) lo clasificamos como fuerza o «intensidad alta y velocidad lenta» y el 2do ejercicio (campus) lo clasificamos como potencia o «intensidad y velocidad moderadas»

Conclusi?n:?hacer grado alto ya no es complicado ni una utop?a como hace a?os, solo basta con dedicarnos a investigar para comprender como funciona nuestro cuerpo y que ejercicios son m?s espec?ficos para nuestro deporte. Claro, la gen?tica tambi?n tiene mucho que ver aqu?, pero alcanzar el grado medio-alto es cada vez m?s sencillo.

En estos ?ltimos a?os se ha descubierto que las largas y agotadoras sesiones en plaf?n solo producen estancamientos y lesiones llegando en muchos casos a la fatiga cr?nica

Preferiblemente un entrenamiento inteligente que explore nuestros fallos y que siendo eficaz nos haga aumentar de grado sin tener que estar una eternidad en el plaf?n.

El entrenamiento complejo es uno de esos grandes descubrimientos que puede ser realizado por cualquier escalador que goce de un buen estado f?sico y que no haya sufrido lesiones recientemente, solo basta con ajustar el tipo de ejercicio al grado de cada cual y listo. Esto junto a un correcto plan de entrenamiento y una buena alimentaci?n nos servir? para complementar nuestra fuerza en escalada

Category:
  Escalada

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