La Importancia de Entrenar los Musculos Antagonistas en Escalada

By Cesar Rosales 8 meses agoNo Comments

El trabajo espec?fico de una selecci?n de m?sculos predispone al?desequilibrio de fuerzas?que afectan a la correcta colocaci?n de la estructura, m?s concretamente a la?alineaci?n de las articulaciones, lo que provoca?un?mayor desgaste?de esta y una?sobrecarga en ciertos?tejidos que, en muchos casos, acaba provocando?lesiones cr?nicas?que no solucionaremos hasta que la articulaci?n recupere su equilibrio. Da igual el fr?o que os pong?is, los tratamientos de fisioterapia a los que os somet?is, o los anti-inflamatorios que tom?is, mientras no solucion?is este desequilibrio el dolor volver? y lo peor de todo:?vosotros mismos os lo habr?is provocado por un entrenamiento negligente.

La estabilidad articular se logra con una?compensaci?n de fuerzas?entre la musculatura agonista y antagonista. Traducido al entrenamiento esto quiere decir que debemos contemplar tanto m?sculos anteriores como posteriores y no incidir solamente en aquellos grupos que m?s nos aportan fuerza para nuestro deporte

Los m?sculos antagonistas son aquellos que est?n uno detr?s del otro como por ejemplo: espalda-pecho, biceps-triceps o cu?driceps-femorales, siendo habitual observar que en los gimnasios la mayor?a de las personas entrenan algunos m?sculos con mayor ?nfasis pero sin un principio cient?fico que avale tal actitud

Beneficios del entrenamiento de los m?sculos antag?nicos

  • Inhibici?n rec?proca:?Este principio dice que cuando un m?sculo se contrae lo que hace es enviar una respuesta inhibitoria a su antagonista como una suerte de mecanismo de protecci?n. Por ello, si se trabajan un m?sculo y su antag?nico inmediatamente despu?s se mitiga su inhibici?n rec?proca aumentando el rango de movimiento del m?sculo.?Alternando entre series de ejercicios que se dirigen a grupos de m?sculos antagonistas puede ayudar a eliminar la acumulaci?n de residuos o desechos celulares, lo que te ayuda a completar el mismo n?mero de repeticiones para cada conjunto y evitar el fallo muscular prematuro.
  • Recuperaci?n activa: al entrenar un m?sculo antag?nico dentro de una super serie es posible hacer un mayor trabajo en menos tiempo pues mientras el primer grupo se recupera el segundo grupo est? siendo trabajado sin problema.
  • Sinergia entre m?sculos antagonistas: Un ejemplo sirve para ver claro este beneficio, pues si se trabaja mucho el pecho y poco o nada la espalda, el potencial de crecimiento del pecho se ver? limitado precisamente por su antagonista. ?sea que los m?sculos antagonistas entre s? pueden limitar de forma rec?proca su crecimiento.

Rutina de ejercicios para fortalecer los m?sculos?

antagonistas?

Con la ayuda de una banda el?stica debemos envolver la mano y hacer presi?n hacia el lado opuesto, Este ejercicio fortalecer? la regi?n cubital de la mu?eca.

  • Series: 5
  • Repeticiones: 10-20
  • Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio debemos envolvernos los dedos con una banda el?stica?haciendo presi?n?hacia abajo y hacer aperturas hacia afuera con el fin de fortalecer los flexores de los dedos.

  • Series: 5
  • Repeticiones: 10-20
  • Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio debemos hacer una ligera presi?n hacia abajo con la banda el?stica para luego extender los dedos hacia afuera y de esta manera entrenar los m?sculos flexores de los dedos.

  • Series: 5
  • Repeticiones: 10-20
  • Frecuencia: 1 vez p/semana

Con la ayuda de una mancuerna y utilizando solo la mano para hacer este ejercicio fortaleceremos el pronador y el supinador de la mu?eca.

  • Series: 5
  • Repeticiones: 10-20
  • Frecuencia: 1 vez p/semana

Las flexiones utilizando solo los dedos ademas de fortalecer nuestros triceps y pectorales tambi?n?nos ayudaran a fortalecer los flexores de nuestros dedos.

  • Series: 5
  • Repeticiones: 10-20
  • Frecuencia: 1 vez p/semana

Las flexiones utilizando los pu?os es otro m?todo de gran eficacia para a?adir estabilidad a nuestras mu?ecas fortaleci?ndolas.

  • Series: 5
  • Repeticiones: 10-20
  • Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio debemos atar una pesa peque?a a un palo o madero que sea redondo y empezar a enrollar y desenrollar la misma con la finalidad de fortalecer los flexores y extensores del antebrazo.

  • Series: 5
  • Repeticiones: 3 subidas y bajadas o hasta el fallo muscular
  • Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio es muy importante que solo hagamos la fuerza con nuestras manos con la finalidad de fortalecer correctamente los flexores de nuestro antebrazo.

  • Series: 5
  • Repeticiones: 20-30
  • Frecuencia: 1 vez p/semana

De la misma manera que el ejercicio anterior pero tomando la barra con las palmas de la mano hacia dentro para fortalecer los extensores de nuestro antebrazo.

  • Series: 5
  • Repeticiones: 20-30
  • Frecuencia: 1 vez p/semana

Por ?ltimo y no por menos importante debemos dedicarle especial atenci?n a la regi?n lumbar ya que se suele cargar debido a la intensidad de nuestras escaladas o entrenamientos

  • Series: 5
  • Repeticiones: 15-20
  • Frecuencia: 1 vez p/semana

Debemos entender que para lograr nuestros objetivos en escalada nuestro cuerpo debe funcionar al 100% y para ello debemos poseer una musculatura suficientemente desarrollada y compensada, capaz de soportar los esfuerzos propios de la escalada y el entrenamiento dirigido a la misma, ya que mientras el grado aumenta, aumentan tambi?n las exigencias f?sicas y t?cnicas.

En fin poseer una musculatura fuerte nos permitir? escalar m?s (evitando lesiones) y mejor (haciendo menos fuerza en los distintos agarres)

Category:
  Escalada

Leave a Reply

Your email address will not be published.