Útiles consejos para disminuir el ácido láctico en nuestros musculos

By Cesar Rosales 8 meses agoNo Comments

Nuestro organismo genera lactato o ?cido?l?ctico como mecanismo de defensa cuando trabajamos a intensidades sub-m?ximas por tiempos prolongados y su concentraci?n elevada hace que se bloquee por completo el proceso de contracci?n muscular.?El aumento de la concentraci?n de lactato ocurre generalmente cuando la demanda de energ?a en tejidos (principalmente musculares) sobrepasa la disponibilidad?en sangre.

  • Generalmente, el cuerpo utiliza ox?geno para producir energ?a. Sin embargo, cuando nos esforzamos mucho durante el ejercicio, nuestro cuerpo necesita que la energ?a llegue m?s r?pido de lo que puede producirla mediante los m?todos aer?bicos.
  • Cuando esto ocurre, nuestro cuerpo emplea m?todos anaer?bicos para producir energ?a, ya que es m?s r?pido que con los aer?bicos. El ?cido l?ctico (o lactato) es un derivado de estos m?todos de producci?n de energ?a anaer?bicos.
  • Nuestro cuerpo puede continuar produciendo energ?a de manera anaer?bica por hasta tres minutos. Durante este tiempo, los niveles de ?cido l?ctico en m?sculos comienzan a incrementarse r?pidamente, lo que produce la sensaci?n de ardor que asociamos con una actividad f?sica intensa.
  • Al cabo de 3 minutos, el ?cido l?ctico comienza a disminuir el movimiento de los m?sculos, advirti?ndole a nuestro cuerpo que est? a punto de llegar a su l?mite?f?sico. De esta manera, funciona como un mecanismo de defensa que nos protege de lesiones y fatiga.

Si bien, las peque?as cantidades de ?cido l?ctico son necesarias e incluso buenas para nuestro cuerpo en determinadas circunstancias, todav?a es m?s importante evitar que sus niveles aumenten demasiado r?pido. De lo contrario, nos ser? m?s dif?cil ejercitarnos c?modamente o a nuestra m?xima capacidad.

    1. Mantente hidratado: El ?cido l?ctico es soluble en agua, de modo que mientras m?s hidratado est?s, menos probabilidades tendr?s de sentir ardor mientras te ejercitas y de acumular este ?cido. El agua repone la hidrataci?n, que a su vez ayuda al cuerpo a romper y procesar el ?cido l?ctico. consume alimentos altos en contenido de agua como los pepinos y los tomate.
    2. Respira profundo:?prestando especial atenci?n a tu respiraci?n mientras haces ejercicio. Aseg?rate de inhalar y exhalar profundamente a un ritmo regular. Trata de respirar a trav?s de la nariz y exhalar por la boca.?Esto te ayudar? a enviar ox?geno a los m?sculos y detener la producci?n de ?cido l?ctico.
    3. Estira despu?s de hacer ejercicio: Dado que el ?cido l?ctico se dispersa de 30 minutos a una hora despu?s de terminado el ejercicio, estirarse ayuda a su liberaci?n aliviando cualquier sensaci?n de ardor o calambres que puedas tener.?El estiramiento tambi?n disminuir? cualquier micro trauma que nos pueda causar dolor en los d?as posteriores a la actividad f?sica

Aumenta el consumo de magnesio:?El mineral magnesio es esencial para la producci?n adecuada de energ?a en el cuerpo. Los niveles de magnesio saludables le ayudar?n a tu cuerpo a llevar la energ?a a los m?sculos durante el ejercicio, limitando as? la acumulaci?n de ?cido l?ctico.

«Los vegetales como la acelga, la espinaca, la col silvestre, el nabo y los frijoles; las legumbres como los frijoles blancos, pintos, rojos y de lima; las semillas como las de calabaza, s?samo y girasol son todas excelentes fuentes de magnesio. El Tofu, especialmente el tofu nigari, es especialmente rico en magnesio».

  1. Consume alimentos ricos en ?cidos grasos: El consumo saludable de alimentos ricos en ?cidos grasos ayuda al cuerpo a descomponer la glucosa, un proceso esencial para la producci?n regular de energ?a. Esto puede ayudar a limitar la necesidad de ?cido l?ctico de tu cuerpo durante un ejercicio intenso y a mantenerte activo por m?s tiempo. «Los pescados de agua fr?a como el salm?n, el at?n y la caballa; los frutos secos como nueces y semillas de lino; y los aceites vegetales como el aceite de ma?z, el de girasol y el de soya son ricos en ?cidos grasos»
  2. Bebe bicarbonato de sodio disuelto en agua:?El bicarbonato de sodio es una sustancia alcalina, as? que su consumo puede ayudar a neutralizar la acumulaci?n de ?cido l?ctico en los m?sculos.Para consumir la cantidad correcta, mezcla 0.3 g de bicarbonato de sodio por cada kilogramo de tu peso corporal en 340 ml (12 oz) de agua fr?a. Si deseas, agrega un poco de zumo de lim?n para mejorar el sabor.
  3. Consume alimentos que contengan vitamina B: la vitamina B es ?til para el transporte de glucosa en todo el cuerpo, lo que ayuda a darle energ?a a los m?sculos durante un ejercicio f?sico, reduciendo as? la cantidad de ?cido?l?cticoLos vegetales de hojas verdes, los cereales, los guisantes y frijoles junto con alimentos ricos en prote?nas como el pescado, la carne de res, huevos y productos l?cteos
  4. Incorpora alimentos altos en prote?nas como las nueces, las semillas, el lino, la carne magra y la prote?na de soja en tu dieta regular. La prote?na ayuda a recuperar tus m?sculos y les proporciona el combustible necesario para que se desarrollen y logren manejar mejor la acumulaci?n de ?cido l?ctico.

Otros alimentos beneficiosos para disminuir la acumulaci?n de ?cido?L?ctico

    • Aguacate😕Esta fruta alcalina contribuye a disminuir el efecto de la acumulaci?n de ?cido?l?ctico. Pero adem?s gracias a sus propiedades nutricionales y a su contenido de carnitina, que transforma la grasa en energ?a, es ideal para deportistas.
    • Zumo de?lim?n: Los c?tricos en general son alcalinos y favorecen la reducci?n del efecto de ?cido l?ctico. Por lo cual una limonada realizada con limones frescos es una buena bebida para erradicar la fatiga muscular y adem?s calmar la sed luego de una jornada de ejercicio f?sico extenuante.
    • Tomate: Este vegetal tambi?n ayuda a combatir los efectos nocivos del exceso de ?cido l?ctico. Contribuye adem?s a la rehidrataci?n del organismo, gracias a su contenido del 90% de agua.
    • Vegetales de hojas verdes: El ?cido l?ctico es producido en el organismo como consecuencia de la reducci?n del nivel de ox?geno en los gl?bulos rojos y los m?sculos. Por ello es fundamental que el cuerpo reciba de los alimentos los nutrientes necesarios para la oxigenaci?n. Los vegetales de hojas verdes cumplen muy bien esta funci?n al aportar hierro y zinc.?Come muchas verduras inmediatamente despu?s de tu entrenamiento. ?Elige las verduras que son alcalinas, no ?cidas, para ayudar a sostener el crecimiento sano del m?sculo y reducir la acumulaci?n de ?cido l?ctico. Verduras como la espinaca, el br?coli y la col son alcalinas e ideales para reducir la acumulaci?n de ?cido l?ctico?.
    • Come frutas antes y despu?s de ejercitar:?Las frutas como las manzanas, pl?tanos, y naranjas proporcionan una descarga de energ?a que ayudar? a tu cuerpo a lidiar con el ejercicio dif?cil y a recuperarse luego de ?ste.

Ajo y cebolla: El ajo y la cebolla son alimentos alcalinos que favorecen la circulaci?n de la sangre y reducen los niveles de ?cido l?ctico.

  • Aceite de oliva: El aceite de oliva protege el coraz?n reduciendo el riesgo de infarto y adem?s posee un pH alcalino que ayuda a combatir los efectos del ?cido l?ctico.
  • Semillas de calabaza: Estas semillas tienen m?ltiples beneficios para la salud, entre los que est? el disminuir el ?cido l?ctico tras una sesi?n de intenso ejercicio. Adem?s reducen el?colesterol,?la hipertensi?n?y mejoran la circulaci?n de la sangre.
  • Pomelo:?Al ser un c?trico tiene propiedades similares a las del lim?n, contiene vitamina C, ayuda a la rehidrataci?n, quemar grasas, disminuye el colesterol, fortalece las defensas y reduce el ?cido l?ctico.
  • Almendras: Los frutos secos como las almendras siempre son recomendados para deportistas. ?stas son fuente de grasas buenas y adem?s combaten el efecto del ?cido l?ctico.
  • Te verde: Esta bebida tiene innumerables beneficios para la salud. Tiene propiedades antioxidantes, reduce la fatiga f?sica y mental, es bueno para la diabetes y al ser alcalino puede ser usado como remplazo de otro tipo de bebidas estimulantes.
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  Escalada

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