Útiles consejos para disminuir el ácido láctico en nuestros musculos

By Cesar Rosales 11 meses agoNo Comments

Nuestro organismo genera lactato o ácido láctico como mecanismo de defensa cuando trabajamos a intensidades sub-máximas por tiempos prolongados y su concentración elevada hace que se bloquee por completo el proceso de contracción muscular. El aumento de la concentración de lactato ocurre generalmente cuando la demanda de energía en tejidos (principalmente musculares) sobrepasa la disponibilidad en sangre.

  • Generalmente, el cuerpo utiliza oxígeno para producir energía. Sin embargo, cuando nos esforzamos mucho durante el ejercicio, nuestro cuerpo necesita que la energía llegue más rápido de lo que puede producirla mediante los métodos aeróbicos.
  • Cuando esto ocurre, nuestro cuerpo emplea métodos anaeróbicos para producir energía, ya que es más rápido que con los aeróbicos. El ácido láctico (o lactato) es un derivado de estos métodos de producción de energía anaeróbicos.
  • Nuestro cuerpo puede continuar produciendo energía de manera anaeróbica por hasta tres minutos. Durante este tiempo, los niveles de ácido láctico en músculos comienzan a incrementarse rápidamente, lo que produce la sensación de ardor que asociamos con una actividad física intensa.
  • Al cabo de 3 minutos, el ácido láctico comienza a disminuir el movimiento de los músculos, advirtiéndole a nuestro cuerpo que está a punto de llegar a su límite físico. De esta manera, funciona como un mecanismo de defensa que nos protege de lesiones y fatiga.

Si bien, las pequeñas cantidades de ácido láctico son necesarias e incluso buenas para nuestro cuerpo en determinadas circunstancias, todavía es más importante evitar que sus niveles aumenten demasiado rápido. De lo contrario, nos será más difícil ejercitarnos cómodamente o a nuestra máxima capacidad.

    1. Mantente hidratado: El ácido láctico es soluble en agua, de modo que mientras más hidratado estás, menos probabilidades tendrás de sentir ardor mientras te ejercitas y de acumular este ácido. El agua repone la hidratación, que a su vez ayuda al cuerpo a romper y procesar el ácido láctico. consume alimentos altos en contenido de agua como los pepinos y los tomate.
    2. Respira profundo: prestando especial atención a tu respiración mientras haces ejercicio. Asegúrate de inhalar y exhalar profundamente a un ritmo regular. Trata de respirar a través de la nariz y exhalar por la boca. Esto te ayudará a enviar oxígeno a los músculos y detener la producción de ácido láctico.
    3. Estira después de hacer ejercicio: Dado que el ácido láctico se dispersa de 30 minutos a una hora después de terminado el ejercicio, estirarse ayuda a su liberación aliviando cualquier sensación de ardor o calambres que puedas tener. El estiramiento también disminuirá cualquier micro trauma que nos pueda causar dolor en los días posteriores a la actividad física

Aumenta el consumo de magnesio: El mineral magnesio es esencial para la producción adecuada de energía en el cuerpo. Los niveles de magnesio saludables le ayudarán a tu cuerpo a llevar la energía a los músculos durante el ejercicio, limitando así la acumulación de ácido láctico.

«Los vegetales como la acelga, la espinaca, la col silvestre, el nabo y los frijoles; las legumbres como los frijoles blancos, pintos, rojos y de lima; las semillas como las de calabaza, sésamo y girasol son todas excelentes fuentes de magnesio. El Tofu, especialmente el tofu nigari, es especialmente rico en magnesio».

  1. Consume alimentos ricos en ácidos grasos: El consumo saludable de alimentos ricos en ácidos grasos ayuda al cuerpo a descomponer la glucosa, un proceso esencial para la producción regular de energía. Esto puede ayudar a limitar la necesidad de ácido láctico de tu cuerpo durante un ejercicio intenso y a mantenerte activo por más tiempo. «Los pescados de agua fría como el salmón, el atún y la caballa; los frutos secos como nueces y semillas de lino; y los aceites vegetales como el aceite de maíz, el de girasol y el de soya son ricos en ácidos grasos»
  2. Bebe bicarbonato de sodio disuelto en agua: El bicarbonato de sodio es una sustancia alcalina, así que su consumo puede ayudar a neutralizar la acumulación de ácido láctico en los músculos. Para consumir la cantidad correcta, mezcla 0.3 g de bicarbonato de sodio por cada kilogramo de tu peso corporal en 340 ml (12 oz) de agua fría. Si deseas, agrega un poco de zumo de limón para mejorar el sabor.
  3. Consume alimentos que contengan vitamina B: la vitamina B es útil para el transporte de glucosa en todo el cuerpo, lo que ayuda a darle energía a los músculos durante un ejercicio físico, reduciendo así la cantidad de ácido láctico Los vegetales de hojas verdes, los cereales, los guisantes y frijoles junto con alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne de res, huevos y productos lácteos
  4. Incorpora alimentos altos en proteínas como las nueces, las semillas, el lino, la carne magra y la proteína de soja en tu dieta regular. La proteína ayuda a recuperar tus músculos y les proporciona el combustible necesario para que se desarrollen y logren manejar mejor la acumulación de ácido láctico.

Otros alimentos beneficiosos para disminuir la acumulación de ácido Láctico

    • Aguacate: Esta fruta alcalina contribuye a disminuir el efecto de la acumulación de ácido láctico. Pero además gracias a sus propiedades nutricionales y a su contenido de carnitina, que transforma la grasa en energía, es ideal para deportistas.
    • Zumo de limón: Los cítricos en general son alcalinos y favorecen la reducción del efecto de ácido láctico. Por lo cual una limonada realizada con limones frescos es una buena bebida para erradicar la fatiga muscular y además calmar la sed luego de una jornada de ejercicio físico extenuante.
    • Tomate: Este vegetal también ayuda a combatir los efectos nocivos del exceso de ácido láctico. Contribuye además a la rehidratación del organismo, gracias a su contenido del 90% de agua.
    • Vegetales de hojas verdes: El ácido láctico es producido en el organismo como consecuencia de la reducción del nivel de oxígeno en los glóbulos rojos y los músculos. Por ello es fundamental que el cuerpo reciba de los alimentos los nutrientes necesarios para la oxigenación. Los vegetales de hojas verdes cumplen muy bien esta función al aportar hierro y zinc. Come muchas verduras inmediatamente después de tu entrenamiento. Elige las verduras que son alcalinas, no ácidas, para ayudar a sostener el crecimiento sano del músculo y reducir la acumulación de ácido láctico. Verduras como la espinaca, el brócoli y la col son alcalinas e ideales para reducir la acumulación de ácido láctico.
    • Come frutas antes y después de ejercitar: Las frutas como las manzanas, plátanos, y naranjas proporcionan una descarga de energía que ayudará a tu cuerpo a lidiar con el ejercicio difícil y a recuperarse luego de éste.

Ajo y cebolla: El ajo y la cebolla son alimentos alcalinos que favorecen la circulación de la sangre y reducen los niveles de ácido láctico.

  • Aceite de oliva: El aceite de oliva protege el corazón reduciendo el riesgo de infarto y además posee un pH alcalino que ayuda a combatir los efectos del ácido láctico.
  • Semillas de calabaza: Estas semillas tienen múltiples beneficios para la salud, entre los que está el disminuir el ácido láctico tras una sesión de intenso ejercicio. Además reducen el colesterol, la hipertensión y mejoran la circulación de la sangre.
  • Pomelo: Al ser un cítrico tiene propiedades similares a las del limón, contiene vitamina C, ayuda a la rehidratación, quemar grasas, disminuye el colesterol, fortalece las defensas y reduce el ácido láctico.
  • Almendras: Los frutos secos como las almendras siempre son recomendados para deportistas. éstas son fuente de grasas buenas y además combaten el efecto del ácido láctico.
  • Te verde: Esta bebida tiene innumerables beneficios para la salud. Tiene propiedades antioxidantes, reduce la fatiga física y mental, es bueno para la diabetes y al ser alcalino puede ser usado como remplazo de otro tipo de bebidas estimulantes.
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  Escalada

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