Debido a que la escalada es un deporte tan exigente en los que la incidencia del peso corporal tiene un papel relevante en nuestro rendimiento debemos de prestarle mucha atención a lo que comemos. Para ello tenemos que tener en cuenta no solo la cantidad de alimento que debemos ingerir, sino también la calidad ya que los alimentos que consumimos impactaran directamente en nuestra fuerza, formación, rendimiento y posterior recuperación.
Un pequeño sobrepeso perjudica nuestro rendimiento porque necesitamos gastar más energía para mover la masa corporal extra; sin embargo, las pérdidas de peso que causan delgadez extrema pueden afectar negativamente no solo al rendimiento físico, sino también a la propia salud.
Os dejo 10 Super Alimentos que nos aportaran muchos nutrientes y ayudaran a mejorar nuestro rendimiento deportivo
10 Superalimentos para optimizar el rendimiento
- Pescados de agua fría como el Salmón y el Atún
Ambos tipos de pescados contienen proteínas magras y de alta calidad que se digieren fácilmente y son bajos en grasas saturadas, un conocido factor de riesgo de la dieta para la enfermedad cardíaca. El salmón contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que la mayoría de las especies de mariscos, por otro lado el atún aporta un elevado valor proteico. por cada lata de atún de 100 gramos conseguimos ingerir unos 27 gramos de proteínas que representa aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada. Los deportistas pueden utilizar esta excelente fuente de proteínas para ayudar a reparar y reconstruir los músculos después de las prácticas intensivas y el ejercicio.
Los ácidos omega 3
- Los ácidos grasos omega-3 protegen el corazón mediante la reducción de los factores de coagulación de la sangre y la reducción de los triglicéridos y la presión arterial. En algunas personas pueden aumentar el HDL, el colesterol bueno, también.
- Los omega-3 que provienen de fuentes marinas son las más beneficiosas, ya que son fácilmente absorbidos y utilizados por el cuerpo.
- Reducen la inflamación causada por el ejercicio intenso. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el dolor muscular y el dolor que se produce con el entrenamiento extenuante llamada agujetas
Además, también son altos en vitamina D, B6 y B12 nutrientes importantes para el mantenimiento de huesos fuertes y sanos
Las vitaminas D, B6 y B12 son importantes en varios aspectos
- La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que ayuda a mantener las membranas saludables y apoya la función inmune
- La vitamina D ayuda a mantener los músculos y huesos fuertes
- La vitamina D también actúa como un antioxidante para reducir los radicales libres a nivel celular que se producen a partir del ejercicio vigoroso
- Las vitaminas B6 y B12, se utilizan para ayudar al cuerpo a descomponer los alimentos para la energía que se utilizará para alimentar la formación y el rendimiento. También desempeñan un papel importante en la salud de los huesos indirectamente. La vitamina B12 es importante en la producción de glóbulos rojos y ayuda al metabolismo aeróbico de energía mediante el mantenimiento de la hemoglobina para ayudar con el transporte de oxígeno. Los deportistas tienen un gran interés en la optimización de su capacidad aeróbica en la sangre para alimentar su rendimiento.
- La Quinoa
Por su composición rica en nutrientes la quinoa es, sin duda alguna, uno de los alimentos más sanos que existen. En 1996 fue catalogada por la FAO (Organización de Las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) como uno de los cultivos con gran futuro para la humanidad, debido a sus beneficios, diversos usos y, sobre todo, por considerarse una gran fuente para paliar los problemas de desnutrición
- Posee un alto nivel de proteínas, puede contener hasta un 23%.
- Está compuesta por: minerales (calcio, hierro, magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo.
- Es rica en aminoácidos, que influyen en el desarrollo cerebral.
- Su contenido en grasa es rico en Omega 6.
- Es una importante fuente de fibra soluble e insoluble.
- Tiene un índice glucemia muy bajo.
La quinoa contiene minerales, hidratos complejos y proteínas, lo que hace de ella un alimento muy valioso para los deportistas como fuente de energía. La quinoa tiene casi el doble de proteínas (8 gramos por taza) que otros cereales, y es uno de los pocos alimentos que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para construir el músculo y recuperarse de los entrenamientos duros.
La quinoa es también una fuente importante de vitamina C, E, B1, B2, B3 y ácido fólico. También contiene hidratos de carbono en abundancia que la convierten en una importante fuente de energía. A todo esto hay que añadirle su bajo aporte calórico, por lo que es un alimento recomendable en dietas en las que se requiere pocas calorías y grasas, como es el caso de las dietas deportivas.
- Es un potente antioxidante gracias a su contenido en flavonoides populares como la quercetina y el kaempferol.
- Alto contenido en hierro muy útil para la fabricación de plasma sanguíneo importante para sentirnos fuertes y evitar enfermedades además del agotamiento.
- Importante fuente de calcio imprescindible para tener unos huesos fuertes.
- También contiene dosis importantes de magnesio, fósforo y potasio fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.
Por cada 100 gramos de quinoa obtenemos 16 gramos de proteínas, 15 gramos de fibra, 6 gramos de grasas (la mayoría insaturadas, como el ácido omega 6 o el omega 3) y calorías en forma de hidratos complejos. La quinoa contiene más proteínas que cualquier cereal normal pero también posee una menor cantidad de hidratos.
Para reparar los tejidos la quinoa contiene ocho aminoácidos esenciales que permite, según la health coach, la formación y reparación de tejidos -huesos y músculos- así como producir enzimas, hormonas y neurotransmisores. Además, estas proteínas son también fuente de energía al conseguir transformarlos en glucosa
3.La Avena
La avena es un grano de cereal muy resistente, capaz de soportar las pobres condiciones del suelo en las que otros cultivos no pueden prosperar. Esta fortaleza se traslada a quienes la consumen. Por cada 100g de avena se obtienen 350 calorías, 14g de proteínas, 58g de hidratos de carbono y 10g de fibra.
La avena no sólo aporta al deportista energía y proteínas sino que además ayuda a mantener el peso, absorber la grasa, disminuir la fatiga, evitar el agotamiento y obtener una importante dosis de potasio en el cuerpo. Es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.
Excelente fuente de vitaminas del grupo B las cuales intervienen en el correcto metabolismo de los alimentos
- La niacina (vitamina B3) transporta oxígeno a las células.
- La tiamina (vitamina B1) interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, dándonos energía.
- La riboflavina (vitamina B2) ayuda a transformar las proteínas, grasa y azúcares en energía, es necesaria para la construcción y mantenimiento de los tejidos
taza de avena contiene 275 miligramos de magnesio. Exactamente el doble que una taza de verduras
- El magnesio ayuda a aliviar el dolor en los músculos, estimula la reparación y la regeneración de las células musculares, y disminuye el nivel de cortisol en el cuerpo.
- El cortisol es una hormona que se activa durante el ejercicio. Se la relaciona con el estrés.
- Cuando se acaba el entrenamiento conviene que su producción disminuya pues nos puede dejar agotados y con un hambre inmenso. Aquí es donde interviene el magnesio de la avena
1 taza de avena tiene en torno a 4 miligramos de hierro. Es una cantidad muy alta. Para que te hagas una idea es de las cantidades diarias recomendadas: 18%.
- La mejor manera de favorecer la absorción del hierro es mezclándolo con una fuente de vitamina C: como las bayas, el kiwi, el limón, naranjas, manzanas, la fresa, etc.
- Los atletas necesitan importante cantidades de hierro para mantener la energía. También se recomienda para personas con anemia.
Contiene Beta Glucanos fibras solubles que nos ayudan a sentirnos saciados por mucho más tiempo
- Los beta-glucanos son fibras solubles que resultan excelentes para sentirse saciado, para ir al baño con regularidad y para prevenir el colesterol.
- En el caso de los deportistas, la fibra soluble proporciona energía y ayuda a mantener un aspecto tonificado. Es excelente para soportar entrenamientos agotadores.
Una porción de avena contiene más proteínas que un huevo (7 gramos de proteína) y sin embargo muchas menos grasas. Ayuda a estructurar, renovar y crear tejido muscular
- Según la OMS, la calidad de la proteína de la avena no es tan alta como las de la carne animal, pero si muy semejante a la harina de soja, y, en general, es superior a la mayoría de los otros cereales.
- Se puede mejorar la calidad de la proteína de la avena si se combina con otras fuentes de proteínas. Por ello se suele tomar con una taza de leche, con queso fresco, o directamente en batido con otras proteínas, como la soja en polvo.
- Las proteínas son necesarias para estructurar, renovar y crear tejido muscular. La avena contiene globulina, proteína indispensable para nuestra sangre, además tiene avenina, albamina, prolamina y glutelina todas ellas proteínas necesarias para el organismo.
- El Brócoli
Estudios nutricionales han demostrado que el brócoli es tal vez la hortaliza con mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. Su valor calórico es muy bajo y su aportación en cuanto a vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra resulta excepcional. Tiene efectos anti cancerígenos, ayuda a evitar la anemia por tener cantidades elevadas de hierro y fortalece el sistema inmunológico. También tiene propiedades antioxidantes ejerciendo una función protectora de las células y ayudando a reconstruir el ADN corporal, aspecto tan importante en los deportistas que continuamente estamos destruyendo tejido muscular.
El brócoli posee de manera natural propiedades anabólicas, lo que implica que contribuye a incrementar la masa muscular, a aumentar la producción de testosterona, a mejorar el rendimiento deportivo y a facilitar la pérdida de grasa del cuerpo de quien lo consume
Se recomienda consumirlo poco hecho o crudo para que así conserve mayor cantidad de nutrientes, por que al ser excesivamente cocinado pierde propiedades. Es una verdura recomendada para consumirla varios días a la semana por todos sus beneficios
Vitaminas y Minerales del Brócoli
- Vitamina A con frecuencia llamada retinol contribuye al mantenimiento de tejidos corporales, fortalece al sistema de defensas, es necesaria para el correcto funcionamiento de la vista y de las terminales nerviosas también afecta la síntesis de la proteína muscular, importante para ejercicios de resistencia y para el desarrollo muscular (hipertrofia muscular)
- Vitamina C es requerida para el óptimo desempeño de las enzimas encargadas de descomponer los alimentos para que sus nutrientes puedan ser aprovechados. Asimismo, resulta de vital importancia para crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes, encías, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos, así como para soldar fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras. Por otra parte, la vitamina C mejora la absorción de hierro de otros alimentos, y favorece la producción de colágeno, sustancia que recubre y protege células y tejidos de nuestro organismo.
- Vitamina E protege al músculo de los esfuerzos físicos intensos y de manera indirecta, mejora el rendimiento deportivo. La vitamina E al favorecer la recuperación y evitar daños en el músculo, repercute de manera indirecta en el rendimiento del deportista
- Vitaminas B1 (tiamina) esta vitamina tiene un papel importante a la hora de distribuir adecuadamente y progresivamente la energía del cuerpo Por ello que sea necesaria a la hora de realizar ejercicios de resistencia en los que el cuerpo necesita mantener unos mínimos de energía durante todo el tiempo que dure la actividad.
- Vitamina B6 (niacina) es fundamental en el ciclo energético del organismo, ya que es la responsable del máximo aprovechamiento de las reservas de glucosa y grasas del organismo convirtiéndolas en energía.
- Potasio interviene en el almacenamiento de hidratos de carbono de cara a la conversión de estos en energía. Además, tiene un buen papel en la presión arterial y el ritmo cardíaco normales.
- Calcio indispensable para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, aunque también permite que los músculos tengan flexibilidad, favorece la coagulación sanguínea y la transmisión de impulsos nerviosos.
- Magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
- Zinc participa en la producción de energía, interviene en el metabolismo de los azúcares, interviene en el metabolismo de las proteínas y los lípidos, favorece la recuperación y regeneración de lesiones musculares (tiene un efecto regulador sobre el colágeno) y previene los calambres musculares.
- Hierro necesario para la producción de glóbulos rojos que transporta el oxígeno en la sangre) y mioglobina (encargada de oxigenar músculos) al tener más glóbulos rojos rendiremos mucho más y seremos capaces de obtener mucha más energía que de manera normal
- La Chia
Chía es una palabra de origen maya, perteneciente a la familia de la menta, que significa fuerza. Durante miles de años la chía ha sido un alimento básico en las civilizaciones maya y azteca y con razón, ya que las semillas de chía están repletas de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir las grasas. Poseen, sobre todo, un alto contenido en ácidos grasos Omega 3 que otorgan a estas semillas de propiedades antinflamatorias, muy útiles en el tratamiento de los dolores articulares o las lesiones.
Las semillas de chía son una fuente completa de proteínas que nos aportarán todos los aminoácidos esenciales de una forma fácilmente digerible. Gracias a su alto contenido en antioxidantes se mantienen frescas y comestibles durante más tiempo, las podremos almacenar en seco durante mucho tiempo sin que su sabor, su olor y su valor nutritivo se vean afectados. Sus propiedades antioxidantes nos ayudarán a reducir los daños causados por los radicales libres que se ven reflejados en forma de envejecimiento acelerado o algunos tipos de enfermedades como algunos tipos de cáncer.
Propiedades nutricionales de la Chia
- 5 veces más la cantidad de calcio que la leche
- 3 veces más la cantidad de antioxidantes que los arándanos
- 3 veces más la cantidad de hierro que las espinacas
- 2 veces más la cantidad de fibra que la avena
- 2 veces más la cantidad de proteínas que cualquier verdura
- 2 veces más la cantidad de potasio que el plátano
Debido a sus propiedades saciantes serán un buen complemento para la dieta ya que evitarán posibles atracones que se puedan producir entre horas y reducirán la cantidad de calorías que ingerimos a lo largo de todo el día. También mejoraran nuestra hidratación gracias a que son capaces de absorber entre 10 y 12 veces su peso en agua.
- Arroz con Lentejas
Combinar las lentejas con arroz tiene una función que va más allí de la gastronomía. Sus proteínas vegetales, aunque las contienen en buena cantidad, son deficitarias en metionina (un aminoácido esencial característico del arroz). Esta combinación permite a los vegetarianos estrictos disponer de proteínas de alto valor biológico (globulinas, gluteínas y albáminas), equiparables a las que aportan los alimentos de origen animal.
Una proteína completa es aquella que proporciona todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas .Cuando se come juntos, el arroz y las lentejas crea una proteína completa
100 gramos de arroz c/ lentejas aporta
- Vitamina B1 (tiamina) 0,38 mg
- Vitamina B2 (riboflavina) 0,18 mg
- Niacina 4,55 mg
- Vitamina B6 0,38 mg
- Acido pantotánico 1,87 mcg
- Acido fólico 89 % del valor diario recomendado
- Vitamina C 2,97 mg
- Vitamina K 3,37 microgramos
- Hierro 7,1 mg
- Magnesio 71,28 mg
- Fósforo 356,4 mg
- Potasio 730,62 mg
- Zinc 2,5 mg; 16 %
- Manganeso 0,9 mg
- Cobre 0,49 mg
- Selenio 14,35 microgramos
- Calcio 33-37 mg
- Proteínas: 31,3 g
Combinar los alimentos de manera favorable para obtener una proteína completa, no sólo tiene beneficios económicos, sino que posee ventajas nutricionales, pues aporta más fibra,vitaminas y minerales que si sólo consumiríamos carne, por ejemplo
7.La Patata
La patata es un alimento rico en hidratos de carbono, en concreto presenta alto contenido en almidón, por lo que es una fuente de energía muy importante que podemos aprovechar para llenar nuestros depósitos de cara a un entrenamiento exigente. Cabe destacar, que este tubérculo, es el segundo alimento mas consumido en todo el mundo. No aporta grasas al organismo y son ideales para mantenernos en nuestro peso exacto siempre y cuando las comamos asadas o cocidas
- Las patatas fueron comidas abundantemente por marineros españoles para defenderse del escorbuto. Sorprendentemente, las patatas provocan la estimulación inmunológica gracias a la vitamina C, una patata mediana proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada
- Una patata mediana aporta 570 mg de potasio, mineral esencial para los que realizan una fuerte actividad física, ya que su déficit puede causar calambres
- Las patatas son sumamente ricas en vitamina B6, Sí lo 100 g de patata al horno contiene 21% del valor diario recomendado. Esta vitamina es necesaria para la renovación celular, para tener un sistema nervioso saludable y un estado de ánimo equilibrado. Cabe destacar que la vitamina B6 también incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía, Esto debido a que cuando hay necesidad de un mayor esfuerzo favorece la liberación de glucógeno que se encuentra almacenado en el hígado y en los músculos
- Las vitaminas del grupo B ayudan también a protegen las arterias, la vitamina B6, que se encuentra en las patatas, reduce los niveles de una molécula llamada homocistena que está implicada en la inflamación y en el enrasado de las arterias. Los niveles altos de homocistena, están asociados con un aumento significativo del riesgo de ataque cardiaco y accidente cerebrovascular
- Una única patata al horno proporcionar casi el 12% de la cantidad diaria recomendada de fibra, alcanzando niveles similares a los panes de granos enteros, pasta y cereales
Las patatas también son una rica fuente de acido fólico, magnesio y hierro. Las patatas son tubérculos subterráneos, lo que significa que almacenan todas las vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento de nuevas plantas de patata en la primavera
Una patata cocida aporta por cada 100 g
- Calorías: 80 Kcal
- Grasa: 0,10 g
- Proteínas: 2,5 g
- Fibra: 2,0 g
- Hidratos de carbono:18 g
- Hierro: 0,70 mg
- Potasio: 570 mg
- El Germinado de Trigo
El germen de trigo es, del grano de trigo, la parte más rica nutricionalmente. La mayoría de harinas que consumimos y los diferentes productos que se obtienen a partir de cereales como el trigo, proceden de un proceso de refinamiento en el que se eliminan partes del grano entre las que cabría destacar una muy importante, el germen. Esta zona del trigo es la parte más nutritiva
A los deportistas sobre todo nos interesa por su riqueza en vitamina E, que funciona como un potente antioxidante y nos va a ayudar a atenuar el daño producido por los radicales libres derivados del ejercicio, la vitamina E también actúa como regenerador de los tejidos muy útil para mantener una musculatura en perfectas condiciones, así como las paredes de los vasos sanguíneos y el corazón
El germen de trigo es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales omega 3, que son grasas buenas que el cuerpo no es capaz de sintetizar y deben ser aportadas a través de la dieta, estos ácidos grasos ayudan a disminuir la presión arterial alta y elevan el estado de ánimo
Su riqueza en magnesio le confiere propiedades relajantes de la musculatura y del sistema nervioso, y es ideal para mejorar la recuperación después de realizar actividades intensas y para las personas con fatiga crónica
Es una fuente de proteína vegetal que contiene casi un 30% de proteína de alto valor biológico, la proteína se metaboliza para crear nuevos tejidos musculares y mantener sanos los ya existentes. Por este motivo el germen de trigo es muy recomendable en la dieta deportiva a modo de refuerzo para mejorar así nuestro rendimiento y obtener mejores resultados
Su alto contenido en vitamina F o ácido linoleico ayuda a equilibrar el organismo, pues interviene directamente en los procesos de asimilación de las grasas, así como en la asimilación de los azúcares y las proteínas. Es destacable el alto contenido que tiene en vitaminas del grupo B, entre las que se encuentran la B1, B2 y B6
La presencia de la vitamina F y de minerales como el zinc y el magnesio no solamente mejora el estado general de la piel, pelo y uñas, sino que ayuda a reducir la cantidad de azúcar en sangre, nivelando así las cantidades de los mismos.
El germen de trigo también tiene una acción reguladora del colesterol en sangre debido a su alto contenido en fosfolípidos.
Es un alimento con mucha fibra, la cual proporciona al organismo una sensación de saciedad alta, de forma que consumiendo fibra tendremos la sensación de haber comido más, lo que puede ayudar a personas con dietas estrictas a mejorar su estado de ánimo, y no solo eso, la fibra ayuda al organismo a mejorar las digestiones, aliviar el estreñimiento y depurar los restos de comida que pueden alojarse en los intestinos, haciendo una función de limpieza interior.
9.El Germinado de Cebada
Originaria de Asia occidental y África nororiental, la cebada es el cereal más antiguo en cuanto a empleo alimentario y ha dado origen a los primeros panes que consumirá la humanidad hace unos 12.000 años; estos panes eran oscuros y algo pesados, razón por la cual el trigo tomará luego su lugar.
La cebada es un cereal altamente recomendable, dada sus excelentes propiedades terapéuticas y nutricionales, tiene más proteína que el trigo y mucho menos gluten
Pero la cebada no es solo energía. En las escuelas filosóficas, médicas y matemáticas de los griegos, era el alimento recomendado por Platón, Hipócrates y Pitágoras para los alumnos, por ser ideal para promover la capacidad de pensar, concentrarse y atender las enseñanzas, estando en ese tiempo prohibido el consumo de alimentos muy proteicos
Valores Nutricionales en 100 grs
- Proteínas 11,5 %
- Hidratos de carbono 69.6 %
- Calcio: 26 mg
- Fosforo: 215 mg
- Vitamina C: 5 mg
- Vitaminas del grupo B (B1, B2, B6)
En materia de minerales, la cebada es buena fuente de potasio, magnesio y fósforo, pero su mayor virtud es la riqueza en oligoelementos: hierro, azufre, cobre, zinc, manganeso, cromo, selenio, yodo y molibdeno. Esto la convierte en alimento ideal para estados carenciales y para el proceso de crecimiento
Contiene 25 veces más potasio que el plátano, 45 veces más vitamina B2 que la lechuga y 5 veces más hierro que las espinacas. Potencia la inmunidad y tiene muchas propiedades desintoxicantes gracias a su riqueza en clorofila
Perfecta para deportistas, ya que evita problemas musculares y al mismo tiempo tiene un efecto antiinflamatorio. Como el germinado de trigo, combina perfectamente con fruta o verdura.
Es bastante corriente, la creencia de que la mayor fuente de proteínas procede del reino animal, es decir, carnes, pescados, lácteos y huevos entre otros. Pero tal creencia es falsa, de hecho gran número de plantas tienen un rico contenido proteico; destacan las hojas de cebada verde con aproximadamente un 45% de proteínas
El efecto alcalinizante y remineralizante del germinado de cebada es fundamental para combatir la rigidez muscular sobre todo de hombros y espalda debido a la acumulación de ácido láctico.
El germinado de cebada es ideal para reponer la gran cantidad de minerales que se han perdido por el sudor, la cebada por su poder alcalinizante, contrarresta los efectos de la acidosis producidos en los períodos de máximo esfuerzo muscular, impidiendo la aparición de agujetas.
El contenido de potasio y sodio de la cebada, ayuda a mantener el equilibrio osmótico celular. Evitando la retención de agua (edemas) y las deshidrataciones.
En el control de peso actúa de forma indirecta, ya que al mejorar el metabolismo a nivel general, actúa agilizando el metabolismo de los lípidos, además de estimular la movilización de los líquidos tisulares.
Es rica en vitamina C, biotina, tiamina (vitamina B1), colina, riboflavina (vitamina B2), ácido fólico, piridoxina (vitamina B6), carotenos (provitamina A), ácido nicotínico, ácido pantotánico.
La cebada es el cereal mejor dotado de fibra (17%) y sobre todo en materia de fibra soluble(beta glucanos). Esta fibra retarda el índice de absorción de la glucosa y reduce la absorción de colesterol.
Como preventiva de Osteoporosis y la falta de Calcio.
Ayuda a evitar anemias gracias a la capacidad antianímica de la clorofila, por su contenido en ácido fólico, hierro y cobre que favorecen y estimulan la síntesis de hemoglobina.
Contiene ácidos grasos esenciales, tales como el linoleico, linolínico, zoomírico, cóprico, oleico, erécido, laírico, este rico, palmático, mirístico, araquérico, etc
Debemos resaltar su contenido en triptáfano, precursor de la bioséntesis de diversas sustancias, entre ellas, la serotonina, sustancia vasoconstrictora y neurotransmisora
- La Zanahoria
Gracias a pinturas e históricos documentos, se sabe que las zanahorias existen por lo menos desde hace 5 mil años. Y no siempre fueron consideradas un alimento. En un inicio, las zanahorias eran cultivadas con fines medicinales y se utilizaban para tratar varias enfermedades.
Las zanahorias son una mina de oro en nutrientes y es una verdura que debe ser consumida diariamente, y puede ayudar mucho en la salud. Las zanahorias contienen una cantidad asombrosa de 490 fitoquimicos, de los cuales, todos ayudan al cuerpo a funcionar mejor. Los fitoquimicos son sustancias de plantas bioactivas naturales encontradas en frutas, verduras, y nueces, que proporcionan beneficios a la salud humana.
Son bajas en calorías y ricas en antioxidantes, contienen altas cantidades de betacaroteno. El betacaroteno actúa como provitamina A y se convierte en vitamina A dentro del cuerpo. También son ricas en vitaminas E, K, vitamina B6 y ácido fólico.
- La vitamina A en las zanahorias ayuda al hígado en la eliminación de toxinas del cuerpo. Como resultado, disminuye la bilis y grasa que se encuentra en el hígado. Hay fibras que se encuentran en las zanahorias que ayudan en la limpieza del colon, así aceleran el movimiento de desechos fuera del cuerpo
- La vitamina B6 (Piridoxina) interviene en la metabolización del glucógeno muscular (para la obtención de ATP a partir de glucosa), en el de los aminoácidos. En casos de posible deficiencia de vitamina B6, podrá aparecer anemia, debido a que dicha vitamina interviene en la producción de glóbulos rojos.
- Otros efectos de su déficit sería una reducción en la potencia y resistencia muscular a la hora de recurrir al sustrato energético (glucógeno) durante el ejercicio.
- La vitamina B6 estimula el anabolismo, es decir, la síntesis de proteínas y nuevos tejidos, mejora la función del sistema nervioso y la formación de neurotransmisores.
- La vitamina E protege a los músculos de los esfuerzos físicos intensos y de manera indirecta, mejora el rendimiento deportivo.
- Una carencia de vitamina E pueden generar distrofia muscular, anemia e incluso reducción de la fertilidad. También te puedes notar más cansado y llegar a sufrir algún problema cardiaco.
- La vitamina K promueve la formación de hueso y proteger contra enfermedades seas como la osteoporosis
Valor nutricional en 100 g
- Energía: 41 Kcal
- Hidratos de carbono: 9.58 g
- Proteína: 0,93 g
- Grasa total: 0,24 g
- Colesterol: 0 mg
- Fibra Dietética: 2.8 g
Vitaminas
- Folatos: 19 mg
- Niacina: 0.983 mg
- Acido pantotánico: 0,273 mg
- Piridoxina: 0.138 mg
- Riboflavina: 0,058 mg
- Tiamina: 0.066 mg
- Vitamina A: 16.706 UI
- Vitamina C: 5,9 mg
- Vitamina K: 13.2 g
Las zanahorias deben de comerse crudas y lo mas enteras posibles para aprovechar todos sus nutrientes
Las zanahorias están dotadas de numerosos minerales y oligoelementos como el cobre, calcio, potasio, manganeso y fósforo
- El cobre participa en la formación de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular.
- El calcio forma los huesos y dientes y al mismo tiempo actúa como transmisor de los impulsos nerviosos en procesos de contracción muscular y en el proceso de coagulación de la sangre.
- El potasio es un mineral que juega un rol fundamental en varios niveles. Uno de ellos es el equilibrio de los niveles de agua en el organismo y en la contracción muscular, al participar en la transmisión de los impulsos nerviosos.
- El manganeso juega un papel clave en la digestión de las grasas, proteínas y carbohidratos mediante el apoyo a la salud de las enzimas digestivas, también tienen un papel importante en la producción de energía, participa en la función tiroidea, en la formación de los huesos y acelera la recuperación
- El fósforo retrasa la aparición del ácido láctico en el músculo, factor determinante para suspender el ejercicio por fatiga extrema.
Minerales contenidos en 100 g
- Calcio 33 mg
- Cobre 0,045 mg
- Hierro 0,30 mg
- Magnesio 12 mg
- Manganeso 0,143 mg
- Fósforo 35 mg
- Potasio: 320 mg
- Zinc 0,24 mg
El antioxidante que se encuentra en las zanahorias ayuda a prevenir el daño celular resultante del metabolismo. Las zanahorias ayudan a frenar el envejecimiento de las células. El alto nivel de beta caroteno actúa como antioxidante al daño celular causado al cuerpo a través del metabolismo normal. Esto ayuda a retrasar el envejecimiento de las células.
Una buena hidratación y unos aportes energéticos equilibrados son fundamentales para lograr un peso adecuado y un cuerpo especialmente dedicado a la escalada. Antes de escalar hay que comer algo ligero e hidratarse. La hidratación antes, durante y después de los entrenamientos no hay que olvidarla