SERGIO POSIBLE MISIÓN

18 mayo, 2019
Nuestro jabato Sergio Ballesteros sigue imparable con su progresión y encadena en cuenca su segundo 8A+ con Goliath un proyecto que se le resistió desde el año pasado. Por si fuera poco al otro día se cae en la reunión de La posible misión, un mitico 8A de Patones. Pasada una semana Sergio volvío a Patones para finalmente chapar la cadena de esta histrorica via que tambien tenia aparcada desde el año pasado

DANNY RIMA LIBRE 7C+

18 mayo, 2019
En esta ocasión nos llegan enhorabuenas desde el Chorro (Malaga) donde nuestro jabato Danny Kassab se lleva su segundo 7C+ con Rima Libre en el sector Poema Roca. Nos cuenta Danny que llevaba varios días intentando el encadene sin éxito. “Siempre me pasaba algo en el paso clave” “Cuando no se me iba un pie se me iba una mano” “El día que encadené amaneció un poco nublado y pillamos buen tacto” ¡Enorabuena Danny por la buena forma!

BREE BUF 7A MALLORCA

18 mayo, 2019
Nuestra jabata Bree Recker nos envía esta fotaza desde Mallorca donde estuvo haciendo BUF! Un 7A super fanatico de chorreras. Nos cuenta Bree “desde que vi la via quedé enamorada y fuí directamente a probarla” “Me costó un poco quedarme con los movimientos ya que la escalada en chorreras es nueva para mi, pero una vez le pillé el truco la vía era mia” “ sin duda BUF! es una de las mejores vías que he hecho y que no me cansaria de hacerla muchas veces mas”

SERGIO BALLESTEROS 

8 mayo, 2019
Febrero ha sido un súper mes para Sergio ballesteros quien se estrena en el 8a+ de escalada deportiva con «Y ella loquita loquita» en Entrepeñas y sin ser esto suficiente al finde siguiente hace su primer 8a de bloque con «Vafalungo» en Zarzalejo Sergio nos cuenta que para el Vafalungo invirtió varios fines de semana madrugando para conseguir buen tacto e ir ganándole a este bloque que depende tanto de la temperatura!!! me caí 3 veces después de haber cogido la regleta clave del paso mas difícil… El día que lo hice cayeron las temperaturas a tope, madrugue como habitualmente hago y me plante allí sobre las 8:00 am con mi fiel compañera flauta, esta vez cogí la regleta sin problema y el bloque era mio!!! hacía frío del bueno, te quedabas pegado a los romos!!! En el caso de su primer 8a+ fue un poco menos sacrificado ya que en prácticamente dos fines de semana lo tenia tachado.. así nos describe su ascensión: fui el primer finde a probarla y ni me meníe en la vía, me pareció muy dura y pensé que tardaría bastante en llevármela luego al finde siguiente le di un pegue y fui subiendo como si levitara por la vía, logré encadenar la primera sección que será 7c+ y fui tomando confianza, cuando me dí cuenta estaba arriba luchando el ultimo paso de un bidedo invertido que no lo pude coger a la primera, volví a bajar me coloque bien y volví a lanzar esta vez consiguiendo coger el canto, para tirarme a muerte a un plano desde donde se chapa la cadena!!!

SARA GUZMÁN

8 mayo, 2019
Le damos la bienvenida a nuestra nueva jabata Sara Guzmán quien a partir del mes de febrero se ha unido al team de Cesar Training!! Esta fue la reseña que Sara nos dejo en nuestra pagina de Facebook: “Genial como entrenador, planificación de 10 haciendo énfasis en los puntos débiles y enfocado en objetivos individuales. Mejorando paso a paso». Un placer enorme!! Seguiré trabajando con él.

BREE RECKER

8 mayo, 2019
El mes de Marzo nos trae otro encadene mas!!! En este caso le damos la enhorabuena a nuestra jabata Bree Recker que se hace con «Aves de Rapiña» 7B en Cuenca y en especial por ser su primera vía en este grado!! A seguir con la motivación y el entrenamiento para continuar cosechando grandes éxitos. Así nos comenta Bree que fue su experiencia. «Aves de rapiña fue la vía perfecta para iniciarme en el 7b. Es una línea muy guapa y fina con un bloque arriba que me exigió bastante, con lo cual en cada intento iba matizando mejor la secuencia de arriba, sobre todo los píes que al tener el bloque una pequeña barriga se hacen difíciles de ver!! Estoy muy contenta con esta vía y espero seguir con la buena racha.»

Entrenamiento complejo para ganar fuerza en Escalada

2 octubre, 2018
Escalar y entrenar son en esencia lo mismo pero realmente son diferentes en cuanto al objetivo que cada uno busca. Por ejemplo cuando entrenamos nuestro objetivo es ejercitarnos a la mayor intensidad posible y llegar a la tensi?n muscular en el menor tiempo posible, en cambio cuando escalamos en roca por ejemplo nuestro objetivo es llegar a encadenar ese proyecto tan so?ado evitando a toda costa el fallo muscular Otro punto tambi?n importante que marca la diferencia entre entrenar y escalar es que escalando una v?a por ejemplo, es la roca la que te impone una gran variedad de posiciones de agarres; lo que es poco probable que tengas que forzar una sola posici?n de agarre al m?ximo. Esto te ayudar? a comprender porque una temporada dedicada a solo escalar mejorar? nuestra fuerza resistencia pero no contribuir? mucho a aumentar el m?ximo absoluto de nuestra fuerza de agarre Tambi?n es interesante conocer c?mo funciona nuestro sistema muscular y sobre algunas funciones implicadas en el entrenamiento de fuerza. Para empezar deber?amos aprender que son?las fibras musculares?y como los diferentes tipos de estas son reclutadas para pasar a la acci?n. Las fibras musculares?son un conjunto de c?lulas que constituyen unidades contr?ctiles cuya funci?n es proveer capacidad de movimiento al musculo Las fibras musculares tienen forma de filamento alargado y se re?nen en grupos las cuales se disponen de forma paralela formando laminas, cada grupo contiene vasos sangu?neos y se encuentra recubierto por tejido conectivo formando los fasc?culos musculares que se unen entre s? para dar origen al musculo. Las fibras musculares son capaces de contraerse acortando su longitud, este fen?meno es lo que permite realizar el movimiento en los m?sculos voluntarios que son los que conforman el sistema muscular Existen 2 tipos de fibras musculares: Movimiento lento (ML):?estas fibras del tipo I representan aproximadamente el 50% de la armaz?n muscular total, aunque dependiendo de las configuraciones gen?ticas pueden variar del 20 al 80%. Se reclutan principalmente durante actividades de resistencia aer?bicas de baja intensidad. Movimiento r?pido (MR):?estas fibras se reclutan durante actividades o movimientos de intensidad elevada y se dividen en: 2.a-?Fibras del tipo IIa: se activan por medio de procesos tanto aer?bicos como anaer?bicos y son, por tanto, resistentes a la fatiga. Estas fibras destacan durante las actividades de intensidad alta y de larga duraci?n, por lo que estar?n m?s activas al escalar v?as largas y dif?ciles 2.b– Fibras del tipo IIb:?presentan un tiempo de contracci?n m?s r?pido y generan energ?a casi completamente por medio del sistema anaer?bico. Estas fibras son reclutadas durante los movimientos breves e intensos como por ejemplo un b?lder dif?cil o el paso duro de una v?a. Nuestro porcentaje relativo de fibras musculares de movimiento r?pido y lento est? determinado gen?ticamente y var?a poco como respuesta al entrenamiento. Los escaladores m?s fuertes por naturaleza suelen estar dotados con un porcentaje por encima del normal de fibras de movimiento r?pido, mientras que los monta?eros bien dotados suelen tener un porcentaje superior de fibras de movimiento lento Por suerte,

Tratamiento para las lesiones de codo en escalada

2 octubre, 2018
La tendinitis alrededor de la articulaci?n del codo es otra dolencia com?n?entre los escaladores. Esta lesi?n?por sobrecarga puede desarrollarse cerca de la parte interior del codo (epitrocleitis o epicondilitis media) o en la parte exterior del codo (epicondilitis lateral) La epitrocleitis o codo de golfista La tendinitis cerca del epic?ndilo medial se suele llamar codo de golfista o codo de escalador, ya que se da con mas frecuencia entre los aficionados a estos deportes. Se produce una inflamaci?n en el tend?n que conecta los muchos m?sculos flexores del antebrazo (responsables de la flexi?n de los dedos y la pronaci?n del antebrazo) hasta el hueso del epicondilo medial del codo. Esta lesi?n?por sobrecarga suele manifestarse de forma gradual con la aparici?n en aumento de punzadas de dolor o resentimiento durante o despu?s?de la escalada. Sin embargo, tambi?n?hay algunos casos menos frecuentes en los que se produce un dolor intenso durante un solo movimiento dif?cil, como realizar un problema de bulder potente o una dominada a un brazo. Incluso en estos casos puede que los microtraumas acumulativos hayan influido en que el tejido sea vulnerable al trauma de un solo movimiento En la mayor?a?de los casos,?la epitrocleitis o epicondilitis interior?est? provocada por los desequilibrios musculares en el antebrazo que resultan de escalar demasiado a menudo, demasiado duro y, lo que es mas importante, con poco descanso. Ten en cuenta que todos los m?sculos que producen flexi?n de dedos est?n conectados al epicondilo interior. Ademas, los m?sculos?que producen la pronaci?n de manos (girar la mano hacia abajo y hacia afuera) se originan en el epicondilo medial. Este sutil hecho juega un papel fundamental en provocar esta lesi?n: la contracci?n del b?ceps produce la supinaci?n (girar la mano hacia arriba), pero al agarrar la roca, generalmente necesitas mantener una posici?n?en pronacion, con las palmas hacia delante. Esta batalla entre la acci?n de supinaci?n y la tracci?n del b?ceps?y la necesidad de mantener una mano en posici?n?de pronaci?n (para agarrar la roca) tensa el normalmente desentrenado musculo de pronaci?n y su conexi?n?con el epicondilo medial Dados los factores mencionados, es f?cil?ver porque los tendones que conectan el epicondilo medial est?n sometidos a cargas de tensi?n?repetidas e inevitablemente, a micro traumas. Solo cuando los microtraumas musculares se reparan a un nuevo nivel de capacidad, los tendones aumentan su fuerza y pueden soportar cargas de tensi?n?mayores con un descanso adecuado. Por desgracia, el proceso de reparaci?n y fortalecimiento se produce mas despacio en los tendones que en los m?sculos. Con el tiempo, los m?sculos?son capaces de crear mas fuerza y acumular mas tensi?n? que la capacidad de los tendones para adaptarse; el resultado es la tendinitis Igual que con otras lesiones, puedes tratar mas f?cilmente?la epitrocleitis y acelerar tu vuelta a la escalada reconociendo y tratando activamente las lesiones en su face inicial. Atacar el problema pronto en vez de seguir escalando puede marcar la diferencia entre 6 semanas o 6 meses de reposo. El tratamiento de la epitrocleitis consta de 2 fases: Fase I o liberadora

Lesiones de Dedos en Escalada

2 octubre, 2018
Teniendo en cuenta la incre?ble carga a la que sometemos los dedos al escalar, no sorprende que sean el punto m?s com?n de lesi?n. Por desgracia, estas lesiones molestas suelen ser dif?ciles de diagnosticar con precisi?n y, lo que es peor, solemos tender a ignorarlas en su primera fase. Muchos escaladores aseguran poder escalar con un dedo lesionado, ya que siguen teniendo 9 dedos sanos con los que poder agarrarse y continuar escalando a un nivel cercano a su m?ximo. Escalar con un dedo? lesionado puede aumentar la gravedad de la lesi?n y, por tanto, doblar o triplicar el tiempo de reposo necesario para la recuperaci?n.   Lesiones de la polea del Tend?n Las lesiones m?s comunes que sufren los escaladores implican un desgarro parcial o una rotura completa de una o m?s de las poleas anulares de los tendones flexores. En muchas ocasiones se produce s?lo el desgarro parcial de una sola polea; pero en los casos m?s graves se pueden romper completamente una o m?s poleas, provocando un efecto de cuerda de arco palpable y visible. La naturaleza exacta y el alcance de la lesi?n se pueden diagnosticar realizando?una ecograf?a, ya que es un m?todo diagn?stico sencillo, r?pido, barato y eficaz. Se estima que la sensibilidad de la ecograf?a para la descripci?n de las lesiones de las poleas de los dedos es de 98%, y la especificidad es del 100%. Entre las 5 poleas anulares, la polea A2 es la que se lesiona con mayor frecuencia, y puedes acusar al habitual agarre en arqueo como el principal culpable. Al utilizar el agarre en arqueo, casi el 95% de la articulaci?n IP produce una carga de fuerza tremenda en la polea A2, adem?s de una hipertensi?n fuerte en la articulaci?n ID. Las lesiones en la polea A2 pueden ir desde un desgarro microsc?pico o parcial hasta, en el peor de los casos una ruptura completa. Los peque?os desgarros parciales son generalmente molestos, porque se desarrollan durante el curso de unas pocas v?as, unos cuantos d?as de escalada o incluso gradualmente durante el transcurso de la temporada de escalada. Son menos frecuentes las rupturas completas que se producen ante un movimiento m?ximo en una regleta muy estrecha o en un monodedo. Algunos escaladores afirman haber escuchado un POP (una se?al probable de un desgarro importante o? de una ruptura completa), aunque otras lesiones tambi?n pueden producir este efecto. Dependiendo de la gravedad de una lesi?n? de la polea A2, el dolor y la hinchaz?n en la base del dedo puede ser desde ligero a tan intenso que no puedas realizar tareas sencillas como coger un vaso de agua. La hinchaz?n puede limitar la amplitud de movimientos durante la flexi?n, y el efecto de arco de cuerda se puede sentir o incluso ver. Si se rompen una o 2 poleas mas (normalmente la A3 y la A4). Los desgarros ligeros pueden ser indoloros cuando el dedo est? en reposo, pero se vuelven dolorosos cuando se realiza una contracci?n isom?trica (como agarrarse

Útiles consejos para disminuir el ácido láctico en nuestros musculos

2 octubre, 2018
Nuestro organismo genera lactato o ?cido?l?ctico como mecanismo de defensa cuando trabajamos a intensidades sub-m?ximas por tiempos prolongados y su concentraci?n elevada hace que se bloquee por completo el proceso de contracci?n muscular.?El aumento de la concentraci?n de lactato ocurre generalmente cuando la demanda de energ?a en tejidos (principalmente musculares) sobrepasa la disponibilidad?en sangre. Generalmente, el cuerpo utiliza ox?geno para producir energ?a. Sin embargo, cuando nos esforzamos mucho durante el ejercicio, nuestro cuerpo necesita que la energ?a llegue m?s r?pido de lo que puede producirla mediante los m?todos aer?bicos. Cuando esto ocurre, nuestro cuerpo emplea m?todos anaer?bicos para producir energ?a, ya que es m?s r?pido que con los aer?bicos. El ?cido l?ctico (o lactato) es un derivado de estos m?todos de producci?n de energ?a anaer?bicos. Nuestro cuerpo puede continuar produciendo energ?a de manera anaer?bica por hasta tres minutos. Durante este tiempo, los niveles de ?cido l?ctico en m?sculos comienzan a incrementarse r?pidamente, lo que produce la sensaci?n de ardor que asociamos con una actividad f?sica intensa. Al cabo de 3 minutos, el ?cido l?ctico comienza a disminuir el movimiento de los m?sculos, advirti?ndole a nuestro cuerpo que est? a punto de llegar a su l?mite?f?sico. De esta manera, funciona como un mecanismo de defensa que nos protege de lesiones y fatiga. Si bien, las peque?as cantidades de ?cido l?ctico son necesarias e incluso buenas para nuestro cuerpo en determinadas circunstancias, todav?a es m?s importante evitar que sus niveles aumenten demasiado r?pido. De lo contrario, nos ser? m?s dif?cil ejercitarnos c?modamente o a nuestra m?xima capacidad. Mantente hidratado: El ?cido l?ctico es soluble en agua, de modo que mientras m?s hidratado est?s, menos probabilidades tendr?s de sentir ardor mientras te ejercitas y de acumular este ?cido. El agua repone la hidrataci?n, que a su vez ayuda al cuerpo a romper y procesar el ?cido l?ctico. consume alimentos altos en contenido de agua como los pepinos y los tomate. Respira profundo:?prestando especial atenci?n a tu respiraci?n mientras haces ejercicio. Aseg?rate de inhalar y exhalar profundamente a un ritmo regular. Trata de respirar a trav?s de la nariz y exhalar por la boca.?Esto te ayudar? a enviar ox?geno a los m?sculos y detener la producci?n de ?cido l?ctico. Estira despu?s de hacer ejercicio: Dado que el ?cido l?ctico se dispersa de 30 minutos a una hora despu?s de terminado el ejercicio, estirarse ayuda a su liberaci?n aliviando cualquier sensaci?n de ardor o calambres que puedas tener.?El estiramiento tambi?n disminuir? cualquier micro trauma que nos pueda causar dolor en los d?as posteriores a la actividad f?sica Aumenta el consumo de magnesio:?El mineral magnesio es esencial para la producci?n adecuada de energ?a en el cuerpo. Los niveles de magnesio saludables le ayudar?n a tu cuerpo a llevar la energ?a a los m?sculos durante el ejercicio, limitando as? la acumulaci?n de ?cido l?ctico. «Los vegetales como la acelga, la espinaca, la col silvestre, el nabo y los frijoles; las legumbres como los frijoles blancos, pintos, rojos y de lima; las semillas como las de calabaza, s?samo

La Importancia de Entrenar los Musculos Antagonistas en Escalada

2 octubre, 2018
El trabajo espec?fico de una selecci?n de m?sculos predispone al?desequilibrio de fuerzas?que afectan a la correcta colocaci?n de la estructura, m?s concretamente a la?alineaci?n de las articulaciones, lo que provoca?un?mayor desgaste?de esta y una?sobrecarga en ciertos?tejidos que, en muchos casos, acaba provocando?lesiones cr?nicas?que no solucionaremos hasta que la articulaci?n recupere su equilibrio. Da igual el fr?o que os pong?is, los tratamientos de fisioterapia a los que os somet?is, o los anti-inflamatorios que tom?is, mientras no solucion?is este desequilibrio el dolor volver? y lo peor de todo:?vosotros mismos os lo habr?is provocado por un entrenamiento negligente. La estabilidad articular se logra con una?compensaci?n de fuerzas?entre la musculatura agonista y antagonista. Traducido al entrenamiento esto quiere decir que debemos contemplar tanto m?sculos anteriores como posteriores y no incidir solamente en aquellos grupos que m?s nos aportan fuerza para nuestro deporte Los m?sculos antagonistas son aquellos que est?n uno detr?s del otro como por ejemplo: espalda-pecho, biceps-triceps o cu?driceps-femorales, siendo habitual observar que en los gimnasios la mayor?a de las personas entrenan algunos m?sculos con mayor ?nfasis pero sin un principio cient?fico que avale tal actitud Beneficios del entrenamiento de los m?sculos antag?nicos Inhibici?n rec?proca:?Este principio dice que cuando un m?sculo se contrae lo que hace es enviar una respuesta inhibitoria a su antagonista como una suerte de mecanismo de protecci?n. Por ello, si se trabajan un m?sculo y su antag?nico inmediatamente despu?s se mitiga su inhibici?n rec?proca aumentando el rango de movimiento del m?sculo.?Alternando entre series de ejercicios que se dirigen a grupos de m?sculos antagonistas puede ayudar a eliminar la acumulaci?n de residuos o desechos celulares, lo que te ayuda a completar el mismo n?mero de repeticiones para cada conjunto y evitar el fallo muscular prematuro. Recuperaci?n activa: al entrenar un m?sculo antag?nico dentro de una super serie es posible hacer un mayor trabajo en menos tiempo pues mientras el primer grupo se recupera el segundo grupo est? siendo trabajado sin problema. Sinergia entre m?sculos antagonistas: Un ejemplo sirve para ver claro este beneficio, pues si se trabaja mucho el pecho y poco o nada la espalda, el potencial de crecimiento del pecho se ver? limitado precisamente por su antagonista. ?sea que los m?sculos antagonistas entre s? pueden limitar de forma rec?proca su crecimiento. Rutina de ejercicios para fortalecer los m?sculos? antagonistas? Con la ayuda de una banda el?stica debemos envolver la mano y hacer presi?n hacia el lado opuesto, Este ejercicio fortalecer? la regi?n cubital de la mu?eca. Series: 5 Repeticiones: 10-20 Frecuencia: 1 vez p/semana Para hacer este ejercicio debemos envolvernos los dedos con una banda el?stica?haciendo presi?n?hacia abajo y hacer aperturas hacia afuera con el fin de fortalecer los flexores de los dedos. Series: 5 Repeticiones: 10-20 Frecuencia: 1 vez p/semana Para hacer este ejercicio debemos hacer una ligera presi?n hacia abajo con la banda el?stica para luego extender los dedos hacia afuera y de esta manera entrenar los m?sculos flexores de los dedos. Series: 5 Repeticiones: 10-20 Frecuencia: 1 vez p/semana Con la ayuda de una mancuerna

Alimentación, Energia, Hiidratos de Carbono, Minerales, Nutrición, Proteínas, Recuperación, Vitaminas

2 octubre, 2018
Debido a que la escalada es un deporte tan exigente en los que la incidencia del peso corporal tiene un papel relevante en nuestro rendimiento debemos de prestarle mucha atenci?n a lo que comemos. Para ello tenemos que tener en cuenta no s?lo la cantidad de alimento que debemos ingerir, sino tambi?n la calidad ya que los alimentos que consumimos impactaran directamente en nuestra fuerza, formaci?n, rendimiento y posterior recuperaci?n. Un peque?o sobrepeso perjudica nuestro rendimiento porque necesitamos gastar m?s energ?a para mover la masa corporal extra; sin embargo, las p?rdidas de peso que causan delgadez extrema pueden afectar negativamente no s?lo al rendimiento f?sico, sino tambi?n a la propia salud. Os dejo 10 S?per Alimentos que nos aportaran muchos nutrientes y ayudaran a mejorar nuestro rendimiento deportivo 10 S?per Alimentos para Escaladores Pescados de agua fr?a?como el Salm?n?y el?At?n Ambos tipos de pescados contienen prote?nas magras y de alta calidad que se digieren f?cilmente y son bajos en grasas saturadas, un conocido factor de riesgo de la dieta para la enfermedad?card?aca. El salm?n contiene niveles m?s altos de ?cidos grasos omega-3 saludables para el coraz?n que la mayor?a de las especies de mariscos, por otro lado?el at?n aporta un?elevado valor proteico. ?por cada lata de at?n de 100 gramos conseguimos ingerir unos 27 gramos de prote?nas?que representa aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada?. Los deportistas pueden utilizar esta excelente fuente de prote?nas para ayudar a reparar y reconstruir los m?sculos despu?s de las pr?cticas intensivas y el ejercicio. Los ?cidos omega 3 Los ?cidos grasos omega-3 protegen el coraz?n mediante la reducci?n de los factores de coagulaci?n de la sangre y la reducci?n de los triglic?ridos y la presi?n arterial. En algunas personas pueden aumentar el HDL, el colesterol bueno, tambi?n. Los omega-3 que provienen de fuentes marinas son las m?s beneficiosas, ya que son f?cilmente absorbidos y utilizados por el cuerpo. Reducen la inflamaci?n causada por el ejercicio intenso. Los ?cidos grasos omega-3 ayudan a reducir el dolor muscular y el dolor que se produce con el entrenamiento extenuante llamada agujetas ?Adem?s, tambi?n son altos en vitamina D, B6 y B12 nutrientes importantes para el mantenimiento de huesos fuertes y sanos? Las vitaminas D, B6 y B12 son importantes en varios aspectos La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que ayuda a mantener las membranas saludables y apoya la funci?n inmune La vitamina D ayuda a mantener los m?sculos y huesos fuertes La vitamina D tambi?n act?a como un antioxidante para reducir los radicales libres a nivel celular que se producen a partir del ejercicio vigoroso Las vitaminas B6 y B12, se utilizan para ayudar al cuerpo a descomponer los alimentos para la energ?a que se utilizar? para alimentar la formaci?n y el rendimiento. Tambi?n desempe?an un papel importante en la salud de los huesos indirectamente. La vitamina B12 es importante en la producci?n de gl?bulos rojos y ayuda al metabolismo aer?bico de energ?a mediante el mantenimiento de la hemoglobina para ayudar con el