¿Te ha pasado alguna vez que pruebas una vía o bloque que te parece muy difícil o incluso imposible? A mi si, y con el tiempo me he dado cuenta de la importancia de no darme por vencido tan rápido y de utilizar estrategias y/o recursos que me aporten un granito de arena para encadenar ese proyecto, o al menos dejarlo matizado para hacerlo en un futuro.

Yo personalmente utilizo algunas pautas que me han ayudado mucho a lograr mis objetivos en roca, te las comparto a continuación:

 

1- Apunta en un papel todos los detalles

 

Esta técnica me ayuda a recordar cada detalle de mi proyecto, apuntando todo lo que se me ocurra acerca del mismo, desde el comienzo al final de la vía (chapajes, pies, manos, etc). Apuntar cada detalle de nuestro proyecto es fundamental ya que nos ayuda a memorizar la vía o el bloque que estemos haciendo, de hecho un estudio realizado por los psicólogos Pam Mueller y Daniel Oppenheimer y publicado por la revista Scientific American, llegó a la conclusión de que escribir a mano facilita la memorización y el aprendizaje.

Según la misma revista, escribir a mano «requiere tipos de procesamiento cognitivos diferentes a los necesarios para tomar nota en un ordenador o portátil, y estos procesos distintos tienen consecuencias en el aprendizaje».

Tomar notas a mano obliga al cerebro a realizar un arduo esfuerzo mental que fomenta la comprensión y la retención, si quieres ir un poco más allá, dibuja en un cuaderno la vía o el bloque describiendo las secciones clave con detalle.

En este enlace puedes ver como Adam Ondra utiliza esta técnica en esta vía de pre competición (minuto 3:40)

 

2- Visualízate escalando

 

Visualizar nos permite repasar la vía o el bloque mentalmente, lo cual ayuda a nuestro subconsciente a sentir como si ya nuestro proyecto estuviese encadenado ¿Sabias que, hay evidencias científicas de que nuestro cerebro no distingue la realidad de lo que imaginamos?  esto quedó demostrado en un estudio publicado por la Escuela Politécnica Federal de Laussanne y publicado en cerebral cortex, donde se muestra como al escuchar una canción o al tararear la misma canción  se activaban las mismas zonas del cerebro. Esto es una increíble noticia para la consecución de objetivos, ya que si nosotros visualizamos una y otra vez una situación, nuestro cerebro se habituaría de tal forma, que para el esa experiencia quedaría registrada como si realmente hubiera sido real. En este enlace puedes obtener mas información.

Entrenadores deportivos como Power Explosive resaltan un estudio publicado en el año 2007 por Smith y colaboradores que muestra evidencia sobre los beneficios de la imaginación activa, entre los principales beneficios encontramos:

  1. La imaginación activa puede mejorar la capacidad de aprendizaje motor y el rendimiento
  2. La eficacia de dicha metodología parece aumentar según las condiciones en las que se está cuando se aplica y en las cuales se va a realizar la tarea se asemejan

Puedes encontrar el articulo completo en este enlace

Aplicado a la escalada podemos decir que la visualización es un ejercicio interesante cuando buscas encadenar un proyecto ya que te ayudará a tener en mente y memorizar todos los pasos de tu proyecto (tanto pies como manos),  los reposos, chapajes y secuencias claves.

A modo de iniciación podemos tumbarnos en una esterilla y cerrando los ojos repasar cada uno de los movimientos de nuestro proyecto, escalar mentalmente la vía o el bloque y utilizando las manos y piernas  (en este momento debemos imaginarnos a nosotros mismos escalando, teniendo en cuenta cada uno de los detalles, como movemos los pies y las manos, la manera de coger magnesio, el chapaje, metiendo esa bicicleta o talón que nos exige la vía) Escaladores como Adam Ondra y Jorge Diaz-Rullo utilizan esta técnica que les ha ayudado a lograr encadenar sus proyectos.

En este enlace puedes ver a Adam Ondra visualizando la secuencia clave de su encadene en Silence 9C

 

3- Divide la vía en secciones

 

Dividir la vía en secciones me ayudó a encadenar mi primer 8b!! esta valiosa técnica te ayudará a progresar de manera más eficiente ya que facilita el marcar objetivos a corto, medio y largo plazo.

Por ejemplo:

Mi primer 8b se llama Luke Skywalker en la escuela de Cuenca, España

La vía se compone de aproximadamente unos 30 metros de resistencia con la secuencia difícil justo en la mitad de la vía, y luego otras secciones con pasos bastante marcados y una sección final de resistencia muy técnica donde si vas justo en el grado te puedes caer muchas veces

La  vía comienza con pasos largos y atléticos que combina bidedos, regletas y un paso fanático de un monodedo a un tridedo bueno hasta llegar a la sección difícil (un bloque muy técnico de regletas pequeñas donde tienes que subir  mucho el pie para lanzarte a un taco bueno. Una vez resuelta la sección dura te encuentras un buen reposo donde prácticamente recuperas el aliento para continuar con la ultima sección, una plancha semi desplomada de agarres romos donde hay que ir talonando de lado a lado hasta conseguir coger el canto salvador.

 

La estrategia que utilicé para encadenar

 

1- Subí por la vía de cinta en cinta:

Antes de nada subí de cinta en cinta por la vía con la intención de conocerla a fondo, este tip me ayudó mucho porque pude probar cada paso para saber cual era la secuencia que a mi me resultaba mas eficiente y fácil de hacer (también aproveché para cepillar los cantos y mirarme bien los pies)

2- Dividí la vía en 3 secciones para facilitar el encadene

  • Sección 1: desde el inicio de la vía hasta una cinta express que estaba justo antes de comenzar la sección difícil
  • Sección 2: desde el inicio del crux hasta el reposo bueno
  • Sección 3: desde el reposo bueno hasta la cadena o top de la vía

3- Me marqué objetivos a corto, medio y largo plazo

Objetivo a corto plazo: mi objetivo a corto plazo fue hacer todos los pasos de la vía y llegar a la cadena, en este proceso lo que mas me costó fue encontrar la secuencia mas optima para resolver el crux y ser eficiente resolviendo la sección 3 que al tener una secuencia tan técnica me petaba y terminaba cayendo por cansancio

Objetivo a medio plazo: mi objetivo a medio plazo fue juntar la sección 1 y 2 sin caerme y hacer la sección 3 completa, una vez hube matizado todos los pasos fui ganando resistencia y confianza en que si podía lograrlo.

Objetivo a largo plazo: mi objetivo final era encadenar la vía, una vez matizados todos los pasos y teniendo clara la secuencia me concentré en repetir la vía una y otra vez, enfocándome en la respiración y utilizando todas las técnicas antes mencionadas. En este caso ya llegaba encadenando hasta la sección 3 y me caía por cansancio (se me abrían las manos escalando) Aquí fue clave dejar la vía por un par de semanas y dedicarme un poco a descansar haciendo vías un poco mas fáciles. Esto fue clave y al volver a la vía noté la diferencia, «encadené de manera bastante solida» me sentía cómodo y fluido escalando.

 

4- Disfruta

 

Recuerda que la escalada se tiene que gozar, de nada sirve  si le entras a la vía con estrés, ansiedad o cualquier otra emoción que te genere malestar (por ejemplo, querer hacer todo perfecto a la primera), disfruta de las caídas (si, de las caídas) fallar es de humanos, de hecho escalando nos caemos muchas veces antes de poder encadenar, meterte presión solo servirá para escalar mas tensos, yo recomiendo que aprendamos a leer entre líneas, valorar cada pequeño avance que tengamos.

En mi caso cuando me sale alguna secuencia o paso difícil me felicito a mi mismo o me repito frases que me animan a seguir como: soy el mejor!!!, soy un crack!!! cada vez que logres un pequeño avance, por ejemplo, hacer todos los pasos de tu proyecto, llegar a la cadena, o hacer ese paso que antes no te salía puedes premiarte dándote un capricho o celebrándolo a tu manera.

En fin,  escalar es disfrutar de todo lo que rodea a este magnifico deporte, disfruta del sol, de la naturaleza, de respirar aire puro o de simplemente el hecho de poder estar escalando en estos tiempos de pandemia.

 

5- Utiliza mantras o pensamientos positivos

 

Volvemos con las frases que nombramos en el punto anterior, en este caso lo que yo hago antes de escalar la vía y mientras estoy en alguna sección de la vía es repetir mentalmente un mantra que me llena de energía y poder como por ejemplo: si puedo!! vamos César!!, lo voy a conseguir!!, soy el mejor!!, venga!! también me funciona escuchar música que me guste y me ayude a predisponerme a la acción, tengo varias playlist con canciones favoritas que escucho antes de escalar.

 

6- Entrena

 

De nada sirve que nos repitamos a nosotros mism@s que somos l@s mejores, que si podemos hacerlo si antes no hemos hecho los deberes. Antes que nada debemos conocer bien si somos capaces de hacer esa vía que estamos probando, si vemos que se nos va de las manos lo mejor seria dejarla por un tiempo para volver a ella cuando tengamos el nivel para subir por ella.

Así como a veces no me doy por vencido y sigo intentando hacer una vía o bloque, a veces también se cuando es el momento de dejarla por un tiempo con la finalidad de seguir entrenando y volver mas fuerte. Muchas veces las vías o bloques nos dan la información de lo que necesitamos entrenar, (si nos caemos por falta de resistencia, fuerza, cansancio, etc) aprender a conocernos a nosotr@s mism@s es clave para saber el motivo real por el que estamos fallando.

 

7- Respira bien

 

¿Sabias que respirar bien puede ser la diferencia entre encadenar un proyecto o no? respirar de manera continua es esencial para que tu escalada se mantenga viva. Por el contrario, restringir la respiración es equivalente a tensar tus músculos, constreñir tu pensamiento y propiciar el fracaso

El oxigeno le ayuda a tus músculos  dispensar mejor el acido láctico y contribuye a una mejor irrigación sanguínea. Inhala oxigeno por la boca para llenar de aire tus pulmones y exhala por la nariz, para nadie es un secreto esto, pero ¿has intentado respirar con la cavidad abdominal? haz la prueba!

Antes de escalar, y en los reposos de las vías, tomate un momento para cerrar los ojos y hacer varias inspiraciones lentas y profundas. Siéntete como se expande tu abdomen a medida que inhalas lentamente y luego deja que el aire se escape poco a poco mientras cuentas de 5 a 10 segundos, esto también te ayudará a enfocarte y ser consciente de los latidos de tu corazón, los cuales deberás disminuir a toda costa a través de la respiración consciente y pausada.

 

8- Desconecta

 

Desconectar nos ayuda a olvidarnos un poco de nuestro proyecto, hay momentos donde la frustración nos comienza a comer la cabeza y hace que nos sintamos irritad@s por no poder conseguir nuestro anhelado encadene, sin embargo y aunque parezca raro desconectar nos ayuda a quitarnos ese mal sabor de boca y volver mucho mas motivad@s a la acción. Lo ideal seria buscar realizar alguna actividad que nos ayude a complementar, que nos complemente y aporte algo que nos haga falta, por ejemplo: si no tenemos mucha flexibilidad podríamos plantearnos el ir un día a hacer yoga, además que nos vendría bastante bien a mejorar la respiración.

 

9- Aprende a conocerte

 

El conocernos bien es fundamental para saber cual es el motivo real por el cual aún no hemos podido encadenar nuestro proyecto, puede ser que nos haga falta fuerza, puede ser que nos caigamos porque aun no tengamos la resistencia suficiente  y lleguemos al crux fundid@s, también puede que nuestro repertorio técnico no sea el mejor y estemos gastando energía innecesariamente o puede que justo antes de darle a la via nos pongamos un poco tens@s y vayamos escalando atacad@s y predispuest@s a caernos.

Algo que funciona es trabajar en en el roco nuestras debilidades,  podemos entrenar de manera aislada ese paso o secuencia que nos cueste, podemos montar  un bloque que replique en mayor medida el gesto de ese movimiento que nos está costando y que nos hace caer en nuestro proyecto.

Un claro ejemplo es este video de Adam Ondra (minuto 5:50) donde se monta en casa un rocodromo para entrenar la secuencia clave de Silence 9C en la cueva de Flatanger Noruega, esto sumado a otras estrategias le ayudaron a encadenar la vía.

En este otro vídeo (minuto 0:34) el escalador Paul Robinson se monta un boulder idéntico a su proyecto Lucid Dreaming 8C, en Bishop Usa

Otra manera de entrenar seria montar en nuestro rocodromo una travesía que sea lo mas parecida posible a nuestro proyecto en roca, la idea seria simular todos los movimientos y sensaciones que podamos tener, incluso podemos poner unas cuantas cintas exprés para simular los chapajes.

 

10- Optimiza el uso de las posturas de reposo

 

Encontrar posturas de reposo eficientes es tan importante como encontrar la mejor manera de resolver una secuencia clave, si pasas por alto una buena postura de reposo, perderás una ocasión de recuperarte físicamente, así como de leer mentalmente  y prepararte para la próxima sección de la vía.

Este proceso comienza con visualizar la vía desde el suelo para intentar estimar la ubicación de los reposos y la postura corporal que debemos adoptar, por ejemplo hay escuelas de escalada donde los reposos no son tan obvios y encontrarlos puede suponer el encadene sobre todo si vamos escalando a vista, un claro ejemplo es la escuela de Rodellar en Huesca donde el tipo de escalada en chorrera hace que sea necesario subir con una rodillera puesta que nos facilitará empotrar para descansar y recuperarnos de movimientos de resistencia en desplome.

 

Fuente: Entrenamiento para Escalada, Eric J Hörst, Curso de integración de la preparación psicológica en el entrenamiento de escalada, Inma Garrido, Eva López, Power Explosive, Zurinealtube