Rehabilitación de lesiones de polea en escalada
Antes de rehabilitar una lesión de polea considero que es necesario saber que son las poleas y por que se lesionan, asi una vez nos hayamos curado no cometer los mismos errores que nos llevaron a lesionarnos e incluso volver a escalar mas fuertes.
¿Qué son las poleas y que función cumplen?
Las poleas son condensaciones sementarías de tejido fibroso ubicadas a lo largo de las vainas tendinosas flexoras de los dedos de las manos y tienen la función de permitir que el tendón trabaje correctamente y quede lo más pegado posible al dedo cuando es solicitado por los músculos flexores. A su vez cumplen una función metabólica, ya que nutren y lubrican el tendón.
¿Por que se lesionan las poleas?
Las poleas se lesionan cuando se ven sometidas a un estrés mayor al que el tejido es capaz de soportar, cuando los movimientos que estamos probando en una vía o bloque sobrepasan la fuerza de nuestros dedos. En escalada las lesiones de dedos son la principal causa de lesión, conformando el 52% de todas las lesiones, siendo las mas comunes las que implican alguna rotura parcial o completa de una o mas poleas de los flexores de los dedos.
Causas que pueden afectar de manera directa una lesión de polea
El rozamiento: ocurre cuando cogemos repetidamente o de manera agresiva agarres filosos que ejercen tensión directamente en la polea (efecto cizalla)
La tensión: está ligada al agarre en arqueo el cual produce una tensión muy alta sobre las poleas, especialmente en la A2
Los ciclos de estiramiento – acortamiento: se da cuando en un mismo movimiento se produce una fase excéntrica – concéntrica que genera un pico de fuerza muy alto y no tenemos una fuerza de arqueo suficiente como para mantener la isometría cuando viene ese pico de fuerza, por ejemplo: cuando estamos arqueando a tope sobre un canto y se nos escurre o se rompe.
El efecto cuadriga + arqueo: fenómeno dado cuando hacemos fuerza en agarres como monodedos, bidedos y tridedos donde se produce un superavit de fuerza que aumentará la capacidad para quedarnos de un agarre concreto, por ejemplo: cuando estamos probando un movimiento donde existe un monodedo corto y lo arqueamos para poder quedarnos de el
Sobrecargas o entrenamientos mal planificados: no respetar los tiempos de descanso, escalar siempre a nuestro máximo nivel, entrenar siempre cogiendo un mismo tipo de agarre o hacer uso de una mala técnica en general son mucha de las causas que pueden llevarte a una lesión de polea.
Otras causas que pueden afectar de manera indirecta una lesión de polea
Una mala alimentación, déficits calóricos o dietas bajas en nutrientes: pueden hacerte mas propenso a lesiones, es precisamente cuando entrenamos cuando mas energía necesitamos y mas completa debe ser nuestra alimentación, comer poco para perder peso o reducir nuestro porcentaje de grasa lo antes posible puede ayudarte a bajar el rendimiento, ante la duda ponte en manos de un profesional de la salud.
Desequilibrios en la musculatura antagonista: el trabajo repetitivo de unos músculos concretos o el entrenamiento de manera especifica causa un desequilibrio que afecta a la correcta alineación de las articulaciones las cuales podrían desencadenar lesiones crónicas causadas por un mayor desgaste articular y una sobrecarga en ciertos tejidos. Por ejemplo, al hacer suspensiones estaremos entrenando los flexores de los dedos (musculatura agonista), lo ideal seria incluir también ejercicios para los extensores de los dedos (musculatura antagonista)
Lesiones mas comunes en poleas de dedos
Los desgarros parciales: suele ser la lesión mas común dentro de las lesiones de poleas de dedos y se debe principalmente a sobrecargas excesivas dentro de los entrenamientos, por abusar del agarre en arqueo o por rozamiento (efecto cizalla), en este caso el tejido se encuentra dañado e inflamado pero la polea no está rota.
El dolor suele aparecer de manera gradual y es fácil localizar la polea tocada por medio de la palpación, con bajar la carga y descansar un par de semanas se podrá rehabilitar la zona siempre y cuando se cumpla el protocolo descrito mas abajo
Las roturas completas: en este caso se suele escuchar un chasquido como cuando se rompe la rama de un árbol que vendrá acompañado de dolor, inflamación y una notable perdida de fuerza.
En los casos mas severos de roturas de poleas se puede dar el efecto bowstringing o cuerda de arco que es cuando se rompen 2 o mas poleas y el tendón pierde la estructura que lo mantiene cercano al hueso y la capacidad de flexión.
La naturaleza exacta y el alcance de la lesión se puede diagnosticar realizando una ecografía, ya que es un método diagnóstico sencillo, rápido, barato y eficaz. Se estima que la sensibilidad de la ecografía para la descripción de las lesiones de las poleas de los dedos es de 98%, y la especificidad es del 100%.
Después de acudir a un profesional y obtener un diagnostico claro, podremos comenzar con la fase de rehabilitación que se describe a continuación
Rehabilitación de lesiones de polea en escalada
Primera fase o fase inflamatoria: en los primeros 8 días de haber ocurrido la lesión le tendremos que dar mucho descanso al dedo para que se pueda llevar a cabo el proceso de reparación del tejido y la disminución de la inflamación
Protocolo a utilizar:
- Meter el dedo en agua con mucho hielo, 1 vez al día x 8 minutos ininterrumpidos
- Ejercicios de movilidad suaves
- Incrementar el consumo de alimentos y nutrientes que ayuden a desinflamar como la cúrcuma, la piña y el omega 3.
Segunda fase o fase proliferativa: en esta segunda fase se comenzarán a generar fibras de colágeno que irán dando consistencia y resistencia a la cicatriz, es en esta fase cuando la mayoría de escaladores suele tener recaídas debido a que como el dedo no duele se confían y vuelven a la carga muy pronto, en esta fase el colágeno que se está formando no tiene muy buena calidad y sus fibras tienen poca resistencia por lo que debemos ser prudentes comenzando a introducir movimientos en plafón suaves para darle movimiento a la zona.
En esta fase el tejido de la polea no se habrá curado del todo y un pico de fuerza en un gesto descontrolado o escalar a una intensidad alta podría volver a lesionarnos
Protocolo a utilizar:
- De 3 a 6 semanas de escalada suave tanto en plafón como en roca
- Ejercicios de movilidad específicos para la mano y el dedo
- Durante esta fase utilizaremos el vendaje en H para escalar que servirá de apoyo a la polea ayudando a sujetar el tendón contra el hueso.
- Incrementar el consumo de proteínas, magnesio, zinc y vitamina A los cuales nos ayudarán a formar y cicatrizar el tejido roto, reducir la inflamación y producir mas células en la piel
Tercera fase o fase de remodelación: en esta tercera fase comenzaremos a escalar aumentando la carga e intensidad de forma progresiva a través de un plan de entrenamiento que contemple ejercicios de fuerza para los dedos y ejercicios compensatorios de la musculatura antagonista con la finalidad de fortalecer alguna debilidad en dicha zona
Protocolo a utilizar:
- De 8 a 12 semanas escalando de forma progresiva tanto en plafón como en roca
- Ejercicios de fuerza específica para los dedos
- Ejercicios orientados a fortalecer la musculatura antagonista de la mano
Ejercicios de rehabilitación para lesiones de polea (fase II)
Los siguientes ejercicios que describo a continuación están indicados para aquellas lesiones en poleas que se encuentran en fase II y servirán para estimular y rehabilitar el tejido dañado
Tendón glides
Moveremos cada articulación de los dedos, en el mismo orden que se muestra en el video con el objetivo de deslizar los tendones en todo su rango
Haremos 1 serie de 10 repeticiones de este ejercicio x 1 vez al día
Enrollar boli
Sostendremos un bolí entre las yemas de los dedos y lo haremos rodar desde la palma de la mano hacia arriba como se muestra en el vídeo
Haremos 1 serie de entre 1 a 3 minutos x 1 vez al día
Cubo de arroz
Realizaremos 3 variedades de movimientos de muñeca y dedos con la resistencia del arroz (la muñeca deberá estar recta) como se muestra en el vídeo
Haremos 1 serie de 30 segundos de duración de c/u x 1 vez al día
Recoger toalla
Con la ayuda de una toalla y manteniendo la muñeca en posición neutra estimularemos nuestros tendones como se muestra en el vídeo
Haremos 1 serie de 1 a 5 minutos de duración x 1 vez al día
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¡Con la realización de estos ejercicios no deberíamos sentir un dolor que superase el 2 en una escala del 1 al 5!
Y para finalizar recuerda..
¡Si un dedo duele, uno debe parar!
Muchas veces vemos como ante una lesión de poleas nos cuesta parar, el problema es que, escalar con un dedo lesionado puede aumentar la gravedad de la lesión y, por lo tanto, doblar o triplicar el tiempo de reposo necesario para la recuperación.
Ante la advertencia de nuestro organismo, debemos procurar un tiempo de reposo y tras la vuelta, entrenar de forma prudente hasta que no se experimente ningún dolor en el dedo afectado, el dolor será nuestro guía en el proceso de rehabilitación, y la prudencia y la paciencia nos ayudarán a volver a tope tras la lesión.
¡Mucho animo!
Fuente: Entrenamiento para escalada - Erick Horst, Juan Martínez blog, Efecto cuadriga - Carlos Álvarez, climbers finger injuries - blackdiamondequipment.com