En este post, hablaremos sobre cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento en escalada y cómo ajustar el entrenamiento durante cada una de sus fases para evitar lesiones y maximizar el rendimiento.
El ciclo menstrual es un indicador crucial de las funciones corporales. Durante este periodo, muchas partes del cuerpo trabajan en conjunto, incluyendo el cerebro, las glándulas pituitarias, los ovarios y el útero. Este ciclo puede verse afectado por la dieta, los niveles de actividad física, el estado de salud, el estrés y otros factores.
En 2021, investigadores del University College London (UCL), la Universidad de Bath y St. Mary’s University, todas en el Reino Unido, presentaron un estudio pionero que arrojó luz sobre la realidad del ciclo menstrual y su impacto en el desarrollo profesional de las jugadoras de futbol.
La principal conclusión del estudio fue que las futbolistas (y, por extensión, las atletas en general) tienen seis veces más probabilidades de sufrir lesiones musculares en los días previos a la menstruación, cuando la fluctuación hormonal se vuelve más extrema. «Es el punto del ciclo donde los niveles de las hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona) pueden variar más del 100% en apenas 24 horas». También son cinco veces más propensas a padecer lesiones de este tipo durante la fase lútea (la segunda fase del ciclo, coincidiendo con el inicio de la ovulación).
Cada cuerpo es único, y aunque los cambios hormonales siguen un ciclo, cada mujer puede experimentarlos de manera diferente: para algunas, la semana antes de la menstruación puede ser la de menor energía, mientras que otras necesitan ajustar la intensidad del entrenamiento en escalada durante el periodo.
El ciclo menstrual tiene dos fases principales: la fase folicular (desde el inicio del periodo hasta la ovulación) y la fase lútea (desde la ovulación hasta el inicio del próximo periodo). La progesterona y el estrógeno son las hormonas principales que guían el ciclo ovárico e influyen en los cambios en el útero, como el volumen y el flujo menstrual.
Ajustar el entrenamiento según el ciclo menstrual puede marcar una gran diferencia en el rendimiento y la prevención de lesiones. Entender cómo tu cuerpo responde en cada fase te permitirá planificar tus sesiones de escalada de manera más efectiva y mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el mes.
Fases del ciclo menstrual:
La fase folicular: se da desde que llega, hasta que se va la regla y se produce la ovulación
La fase lútea: se da desde que se produce la ovulación hasta que llega la regla
En la fase lútea se observa un descenso de los estrógenos que va acompañado por un aumento de la progesterona
Toda esta producción cíclica y variable de hormonas es lo que permite que se pueda entrenar algo distinto dependiendo de la fase del ciclo que se esté
No hay un ciclo menstrual “normal”. Cada persona es única y el cuerpo no es un reloj. El ciclo menstrual es variable, lo que significa que no llega siempre en el momento previsto. Incluso en personas con periodos bastante predecibles, la ovulación no ocurre exactamente el mismo día en cada ciclo.
¿Cómo adaptar el entrenamiento de escalada al ciclo menstrual?
