Las lesiones de hombro en escalada, suelen ser la segunda causa de lesión mas común en nuestro deporte, en este post nos centraremos en una lesión especifica del hombro y que suele dar muchos problemas: la tendinitis del supraespinoso o el hombro del escalador
La tendinitis del supraespinoso es una lesión común que afecta al tendón del músculo supraespinoso en el hombro. El músculo supraespinoso es uno de los cuatro músculos del manguito de los rotadores, que ayudan a estabilizar y mover el hombro.
Los síntomas comunes de la tendinitis del supraespinoso incluyen dolor en la parte delantera o lateral del hombro, debilidad en el brazo afectado, dificultad para levantar objetos pesados y dolor al levantar o estirar el brazo por encima de la cabeza. En algunos casos, el dolor puede aumentar durante la escalada o después de una sesión intensa y puede extenderse hacia el cuello o el brazo.
Causa principal de la tendinitis de hombro en escalada
La tendinitis del supraespinoso suele ocurrir debido a una combinación de factores como:
- Movimientos repetitivos y vigorosos del hombro durante la escalada, especialmente al levantar y sostener el peso del cuerpo con los brazos extendidos.
- Los agarres intensos y prolongados, las caídas o los movimientos bruscos también pueden contribuir a la tensión y la irritación del tendón del supraespinoso.
- Descompensaciones en la musculatura entre El «músculo vencedor» y el «músculo vencido» esto se refiere a dos músculos del manguito de los rotadores en el hombro: el supraespinoso y el infraespinoso. El supraespinoso es considerado el músculo vencido, mientras que el infraespinoso es considerado el músculo vencedor.
La descompensación entre estos músculos se produce cuando hay una discrepancia en la fuerza y la activación muscular entre el supraespinoso y el infraespinoso. En condiciones normales y saludables, estos músculos trabajan en conjunto para proporcionar estabilidad y movimiento adecuado al hombro.
Cuando existe una descompensación, generalmente se refiere a una debilidad o falta de activación adecuada del músculo infraespinoso en relación con el supraespinoso. Esto puede ocurrir debido a varios factores, como desequilibrios musculares, compensaciones biomecánicas, lesiones previas, falta de entrenamiento específico, entre otros.
La descompensación entre el músculo vencedor y el músculo vencido puede predisponer a la tendinitis del supraespinoso. Debido a la debilidad o falta de soporte adecuado proporcionado por el músculo infraespinoso, el supraespinoso puede estar sometido a un estrés excesivo durante ciertos movimientos o actividades, lo que aumenta el riesgo de desarrollar tendinitis en este tendón.
En escalada es muy común tener mas fuerte el pectoral, debido a que este musculo se suele entrenar en mayor medida que por ejemplo, los músculos de la cintura escapular, cuando esto ocurre el pectoral tira hacia delante y al existir una debilidad en la cadena posterior del brazo poco a poco vamos a tender a reducir el espacio que hay entre la cabeza del humero y el acromio, esto ocasionará una tracción excesiva del supraespinoso y una reducción del espacio donde se encuentra el tendón, trayendo consigo dolor en la parte delantera y lateral del hombro, debilidad en el brazo afectado, dificultad para elevar el brazo por encima de la cabeza y un chasquido o crepitación al mover el hombro.
Después de acudir a un profesional y obtener un diagnostico claro, podrás comenzar con la fase de rehabilitación que se describe a continuación:
Rehabilitación de la lesión del supraespinoso
Primera fase: en los primeros 8 días de haber ocurrido la lesión le tendremos que dar mucho descanso al hombro para que se pueda llevar a cabo el proceso de reparación del tejido y la disminución de la inflamación
Protocolo a utilizar
- Reposo y limitación de actividades que produzcan dolor
- Medicamentos antiinflamatorios y analgésicos para aliviar el dolor y reducir la inflamación.
- Incrementar el consumo de alimentos y nutrientes que ayuden a desinflamar como la cúrcuma, la piña y el omega 3.
Segunda fase: en esta fase comenzaremos a realizar masajes para relajar los músculos del supraespinoso, para ello identificaremos la fosa del supraespinoso, ubicada en la parte superior del omóplato (escápula), específicamente en la parte posterior del acromion. Esta fosa se encuentra por encima del músculo supraespinoso y debajo del músculo deltoides en el hombro.
La fosa del supraespinoso sirve como una especie de espacio o canal por donde pasa el tendón del músculo supraespinoso antes de unirse a la cabeza del húmero (hueso del brazo) en la articulación del hombro.
Protocolo a utilizar
- Masaje transversal 1 vez al día entre 5 a 10 minutos en la fosa del supraespinoso de forma lenta, intensa y profunda.
- Masaje transversal x 1 vez al día entre 5 a 10 minutos en la inserción del supraespinoso de forma lenta, intensa y profunda.
- Masaje + estiramientos x 1 vez al día en el pectoral (mayor y menor) con el objetivo de relajar dicha musculatura, para ello utilizaremos una pelota de masajes y un foam roller
No entrenes los músculos antagonistas sin antes haber hecho los masajes y estiramientos en el pectoral debido a que crearas un problema mayor reduciendo el espacio en el tendón del supraespinoso.
Pasos para realizar un masaje transversal
Una vez hayamos localizado la zona a masajear haremos lo siguiente:
1- Coloca los dedos (generalmente el pulgar) directamente sobre el tendón del supraespinoso, asegúrate de que tus dedos estén perpendiculares a la dirección del tendón.
2- Realiza un movimiento transversal: Aplica una presión suave y firme sobre el tendón del supraespinoso. comienza a mover los dedos en movimientos transversales o cruzados a lo largo del tendón. El movimiento debe ser perpendicular a la dirección del tendón y debe abarcar toda su extensión.
3- Ajusta la presión y la velocidad del movimiento según las sensaciones. Empieza con una presión suave y aumenta gradualmente si es necesario. El movimiento debe ser lento y constante para permitir que los tejidos se relajen y respondan al masaje.
Enlace al vídeo del: MASAJE TRANSVERSAL PROFUNDO
Estiramientos + movilización de la cintura escapular: apoya la mano en la pared o sobre alguna superficie que sea completamente plana y pon el brazo completamente estirado formando una L con respecto a tu mano hasta sentir una ligera tensión desde los dedos hasta el hombro, luego sin despegar la mano de la pared, lleva el hombro hacia arriba como si quisieras tocar tu oreja, vuelve a la posición inicial y repite. Puedes hacer 3 series de 15 a 40 repeticiones (como se muestra en el vídeo)
Enlace al vídeo del: ESTIRAMIENTO + MOVILIZACIÓN CINTURA ESCAPULAR
Estiramientos + rotación anterior y posterior: apoya la mano en la pared o sobre alguna superficie que sea completamente plana y pon el brazo completamente estirado formando una L con respecto a tu mano hasta sentir una ligera tensión desde los dedos hasta el hombro, luego sin despegar la mano de la pared, rota el hombro hacia tu pecho y hacia tu espalda como se muestra en el vídeo. Puedes hacer 3 series de 15 a 20 repeticiones
Enlace al vídeo del: ESTIRAMIENTO + ROTACIÓN ANTERO POSTERIOR
Estiramiento con desplazamiento de la cintura escapular: busca una superficie plana que haga esquina y apoya la mano y el antebrazo formando una L con respecto a tu bíceps, a continuación adelanta la misma pierna del brazo que tienes apoyado y desplaza el peso de tu cuerpo hacia delante, deberás notar una ligera tensión en la zona del hombro y pectoral. Haz 3 series manteniendo la posición durante 20 a 30 segundos como se muestra en el vídeo
Enlace al vídeo del: ESTIRAMIENTO CON DESPLAZAMIENTO DE LA CINTURA ESCAPULAR
Estiramiento + rotación de la cintura escapular: busca una superficie plana que haga esquina y apoya la mano con el brazo completamente estirado y alineado con el tren superior, a continuación gira el tronco hacia el lado contrario de la mano que se encuentra apoyada, deberás sentir una ligera tensión en la zona del hombro y pectoral. Haz 3 series manteniendo la posición durante 20 a 30 segundos como se muestra en el vídeo.
Enlace al vídeo del: ESTIRAMIENTO + ROTACIÓN CINTURA ESCAPULAR
Tercera y ultima fase: una vez hayamos liberado los músculos que estaban tensos y ejercían presión al tendón del supraespinoso, comenzaremos a fortalecer la cintura escapular con ejercicios que sirvan para tonificar y fortalecer
L con mancuernas: para este ejercicio necesitaras dos mancuernas ligeras, coge las mancuernas y ponlas a cada lado de tu torso con los codos flexionados a 90º, activa hombros, escapulas y mantén la espalda recta. A continuación lleva los codos a 90º como si quisieras formar una L entre el bíceps y antebrazo (es importante que mantengas los brazos alineados en todo momento), seguidamente y sin cambiar la posición de los hombros lleva las manos y antebrazos hacia arriba. A continuación vuelve a la posición anterior y seguidamente a la posición inicial. Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones sin llegar al fallo en ningún momento.
Enlace al vídeo del: L CON MANCUERNAS
Espadachines con banda elástica: para realizar este ejercicio necesitarás una banda elástica ligera, coge la banda elástica con una mano y pisa el otro extremo con el pie contrario de la mano que sujeta la banda, ponte con la espalda recta, activa las escapulas, el core y los hombros, a continuación como si fueras a desenvainar una espada lleva tu mano desde el pie y ábrela haciendo un movimiento diagonal hacia atrás, hasta realizar una retracción escapular, vuelve a la posición inicial de forma lenta y repite el movimiento. Haz 3 series de 10 a 20 repeticiones sin llegar al fallo en ningún momento
Enlace al vídeo de: ESPADACHINES CON BANDA ELÁSTICA
Y + encogimientos con mancuernas: con este ejercicio entrenaremos la parte anterior del deltoides, el serrato anterior y la porción superior del trapecio, para realizarlo necesitaras 2 mancuernas ligeras. Comienza cogiendo cada mancuerna a la anchura de los hombros y lleva los brazos al frente como si quisieras formar una Y (los brazos deberán estar rectos y alineados entre si), a continuación activa el trapecio moviendo la escapula hacia arriba como si quisieras tocarte las orejas con los hombros, mantén la posición final durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones sin llegar al fallo en ningún momento.
Enlace al vídeo de: Y + ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS
Para finalizar…
Las lesiones de hombro suelen ser comunes en escalada, de ti depende realizar un trabajo acorde para reducir el riesgo y alargar tu vida deportiva.
Por su complejidad el hombro es una articulación difícil de tratar. Su protección y cuidado deberá ser tu prioridad si quieres alcanzar tu máximo grado, en escalada, la mayoría de las lesiones son provocadas por gestos repetitivos, cargas inadecuadas y recuperaciones insuficientes. Por ello es muy importante que seas consiente de como entrenas y planifiques de forma correcta tus sesiones de entrenamiento
Si actualmente estás sufriendo una lesión de hombro o sospechas que tienes una, sería muy conveniente que consultarás a un fisioterapeuta o medico experto en lesiones deportivas.
Espero que este post te ayude a rehabilitar y fortalecer el hombro y que puedas seguir escalando mucho más y mejor!!