Como entrenar la fuerza en escalada es algo que todo escalador debería conocer ya que tiene gran importancia e influencia en nuestros encadenes. Muchas veces caemos en vías que tienen un paso o crux muy difícil o en otras ocasiones ni siquiera intentamos esas vías cortas de 3 o 4 chapas por ser tan atléticas o a bloque ya que se nos dan fatal.
Fuerza Máxima
La fuerza máxima es la capacidad de movilizar la máxima cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo
Es muy importante saber que al entrenar la fuerza se obtiene hipertrofia muscular que es el aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del musculo.
Existen 2 tipos de Hipertrofia muscular:
1-Hipertrofia estética o sarcoplasmatica: donde se gana fuerza a través de un aumento relativo del musculo y por ende de peso corporal, este tipo de hipertrofia no nos interesa para nuestro deporte ya que mientras mas peso necesitemos mover, mas gasto energético tendremos.
2-Hipertrofia Intramuscular: donde se genera efectos de crecimiento de la fuerza pero sin aumento de la sección del musculo, es decir se obtiene fuerza sin aumento de peso (este tipo de hipertrofia es la que nos interesa y vamos a trabajar en nuestro deporte)
¿Cómo obtengo Fuerza Máxima sin aumentar de peso?
La fuerza máxima por hipertrofia intramuscular se obtiene gracias a la mejora de factores nerviosos o neuronales como el aumento de la frecuencia en el impulso nervioso o la mejor sincronización y reclutamiento de fibras al mismo tiempo
Esta ganancia de fuerza la obtengo movilizando cargas muy pesadas a una velocidad muy elevada con el propósito de obtener una tensión muscular máxima
¿Qué ejercicios debo hacer para generar fuerza máxima o hipertrofia intramuscular?
Primero que todo debemos tener en cuenta que para no perder el norte en escalada tendremos que hacer ejercicios que sean lo mas transferentes posibles a nuestro deporte, y es que mientras mas vayamos avanzando en nuestro grado mas presas pequeñas y pasos largos nos iremos consiguiendo.
Ejercicios para ganar Fuerza máxima con mayor transferencia en Escalada:
1- Bloque: sin duda alguna es el ejercicio mas transferente para nuestro deporte, el bloque se divide en Bloque Corto (1 a 6 mov) y Bloque Largo (6 a 12 mov) y para que nos aporte fuerza máxima lo deberemos trabajar a intensidades altas, esto significa que los bloques que montemos en nuestro rocodromo o hagamos en roca deberán tener una dificultad entre 85% y 100% de nuestra fuerza relativa o FR
Para trabajar bloques a intensidades tan altas primero debemos construir una base previa donde nuestra prioridad sea ganar volumen (mas movimientos menos dificultad) para progresivamente ir bajando dicho volumen y aumentando la intensidad (menos movimientos mas dificultad)
2-Suspensiones en dedos: las suspensiones también tienen una gran transferencia en la escalada y las debemos de tener muy en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento, aquí os dejo un enlace del blog de Eva Lopez que a mi parecer está muy completo y me ha aportado grandes beneficios
https://eva-lopez.blogspot.com.es/2009/05/entrenamiento-de-fuerza-de-dedos.html
3-Dominadas a un brazo: las dominadas a un brazo requieren de un nivel técnico elevado y para hacerlas se recomienda al menos poder hacer de 15-20 dominadas con ambos brazos. Al ser un ejercicio de tracción que supone un gran esfuerzo y elevada intensidad debemos tener cuidado de no hacernos daño y al menor índice de dolor parar y reajustar el entrenamiento.
Para iniciarnos podemos ayudarnos de una goma elástica que sujetaremos con la otra mano de manera que nos servirá para completar la dominada
El modo de entrenar este ejercicio podría ser de la siguiente manera:
Series: de 3 a 5
Repeticiones de 1 a 4 como máximo
Tiempo de descanso: de 3 a 6 minutos entre series
Se recomienda hacer este ejercicio 1 o 2 veces por semana y un aspecto a tener en cuenta es que la velocidad de ejecución debe ser lo mas alta posible, aunque sea solo la intención.
4- Campus board: el campus board es uno de los instrumentos de entrenamiento para escalada más eficaces en cuanto a lo que desarrollar la fuerza se refiere, es un ejercicio muy completo donde podemos entrenar la fuerza explosiva, la fuerza de contacto, la fuerza máxima e incluso la fuerza resistencia.
Este es otro ejercicio que debido a su gran intensidad se debe entrenar de manera progresiva y contar con un entrenamiento adecuado
Se recomienda comenzar la sesión bien descansado y calentar adecuadamente haciendo algunas tracciones, suspensiones y algunos bloques de intensidad progresiva
Aquí os dejo un enlace con algunos e de campus que a mi parecer están bastante bien
https://www.youtube.com/watch?v=6VLj4KRrMPM
Ya para terminar debemos tener en cuenta que la ganancia de fuerza dependerá fundamentalmente de 2 tipos de factores: Estructurales (sección transversa del musculo) Neuronales (coordinación intramuscular). Lograr ganancia de fuerza por factores estructurales requiere de un mínimo de 8 semanas para que se produzcan adaptaciones, mientras que las adaptaciones neurales se pueden empezar a notar incluso en 1-2 semanas.